一、饭前喝一杯水

正餐前，肚子饿得咕噜噜直叫，这时的食欲尤其旺盛。这种情况下，其实很难管住嘴，就会出现暴饮暴食的情况。

偶尔一顿问题不大，但经常暴饮暴食，热量摄入超标，这是让你变胖的根本原因。

所以，阿飘建议你，不如试试饭前喝杯水。因为水没有热量，会带给你一定的饱腹感，就可以避免我们在正餐时一下吃很多。

根据相关研究数据：如果午餐和晚餐前养成喝一杯水的习惯，两个月下来，比没有这种习惯的人，能多瘦2-3斤。

另外，除了饭前喝水，日常生活中，也建议多喝水。比如，养成清晨起床后喝水的习惯，不仅可以促进代谢，还能帮助身体排毒；当你感到饥饿时，也可以先喝杯水，如果几分钟后还是特别饿，那才是真的饿了。

根据中国居民膳食指南，成年人每天的饮水量应保证在1500-1700毫升。

二、选对餐具

吃饭的时候，餐具的颜色、形状，对食欲也会有不同的影响。

在容积相同的情况下，可以多使用细长高挑的容器，相比低矮、粗壮的容器，更能帮你控制食欲，减少热量摄入。

还有，不知道你有没有发现，外出就餐时，多数餐具的颜色都是白色的？

这是因为，白色的餐具会人干净整洁的感觉，心理上会觉得食物具备低热量、无害的特点。让你不自觉就吃得更多。

而红色或冷色餐具，往往会使人的食欲降低。根据相关研究：使用红色盘子或被子时，食欲会减少40%。

选对了餐具，接下来，就要考虑吃什么了。想要不运动也能瘦，建议在日常膳食中，多吃一些富含膳食纤维和蛋白质的食物。

前者被称为“脂肪克星”，在胃中吸水膨胀，需要较长的时间来消化，可以延长饱腹感，从而间接减少其他食物的摄入量。

不仅如此，膳食纤维还可以延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，达到控制血糖、降低血脂和维护肠道健康的作用。

与肠道中部分脂肪酸结合，还能减少人体对脂肪的吸收。膳食纤维广泛存在于：粗粮、蔬果、豆类、菌类食物中。

另外，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，摄入不足，会导致肌肉流失，降低基础代谢率，阻碍减肥进程。

优质蛋白来源：鱼肉虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。

四、调整吃饭顺序

如果吃饭时先吃主食，米饭、馒头等，不利于控制血糖；如果吃饭时先吃肉呢，在饥饿的情况下，很容易脂肪摄入超标。

合理的吃法顺序，建议：饭前喝杯水或喝碗清汤，有助于控制食欲，避免胡吃海喝。然后再吃蔬菜，肉蛋类食物，最后再吃主食，主食尽量粗粮细粮搭配，有助于控制血糖平稳。