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减肥怎么减肚子上的肥肉 ?减肥瘦身终极指南等你来


一、饮食

要想看到自己的腹肌,饮食相对来说是要严格一些的。并不是说不让你吃自己喜欢吃的东西,而是你要更多地去寻找自己喜欢吃,同时热量也很低的食物。在这种情况下,你就需要列一张食物清单,这个清单里面应该记载着所有你自己喜欢吃的并且低热量的食物,比如说常见的牛肉,三文鱼鸡胸肉,水煮虾,西红柿,夏花等等等等。

在这里,小编根据自己的经验给大家推荐一个减肥神器,那就是豆腐。吃饭的时候,简简单单地拌一拌,随随便便就能吃饱,而且更重要的是不会有很多热量,还不会产生吃豆子吃多了的困惑。

体脂含量越高,在减肥的早期饮食对于减脂的贡献就会越大。每天都造成负的卡路里缺口,这一点是非常重要的。所以一定要为自己做一张饮食清单,找到自己喜欢吃以及本身不排斥的低热量食物,长期坚持下去,一定能看到变化。

二、有氧运动+hiit训练

在减肥的过程中,做运动是非常重要的。在这里我推荐大家多做有氧运动和hiiit高强度间歇训练。持续性的有氧运动和高强度的间歇训练加在一起,每个星期做5次,每一次基本可以帮你减掉二两左右的纯脂肪。

有氧运动我推荐大家做有氧慢跑,将跑步的速率降到最低,然后进行30到45分钟的慢跑。如果你现在无法做到持续30分钟的跑步,那么你可以选择间歇停顿的方法进行跑步。这种中低强度的间歇性走跑非常轻松,而且可以燃烧大量的热量,既轻松又燃脂,还不累。有兴趣的话,可以体验一下法特莱特跑,也是一种间歇停顿的跑步方式,燃脂效率超高。

除了慢跑之外,还有很多中低强度的有氧运动,比如:跑步机、爬坡走、椭圆仪、动感单车、划船机等等都是可以尝试的。除了持续的有氧运动,大家还有每周进行1到2次的高强度间歇训练,就是我们所说的hiit训练。

今天,推荐给大家的这套方法都是用跑步来完成的,在跑步的时候先快跑45秒,将速度调到12.5公里/每小时左右,然后慢走30秒,重复8到12组。如果你选择户外跑步的话,那么就将速度调整到5分30秒左右即可。

三、腹肌的训练

如果大家想尽快减掉肚子上的肥肉,就一定要做腹肌的训练。这一条与生理学是没有任何关系的,腹肌的训练并不能让我们肚子上的肉减少。因为腹肌训练更多的是让我们肚子上的肌肉线条更明显,但是腹肌训练会让你更快地看到腹肌的轮廓。

你可以尝试5分钟的腹肌训练,这样你就会感觉到你的腹肌更明显了。因为当你进行腹肌训练的时候,你的腹肌就会充血,此时腹肌的体积就会相应变大,从而腹肌就会更明显,所以一定要进行腹肌训练,在进行腹肌训练的时候,替换动作的期间无需进行休息。这样会让腹肌的充血感更加明显。

推荐动作如下:

1、卷腹

2、俄罗斯转体

3、卷腹

4、动态平板支撑

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