抽筋是跑马拉松中比较常见的现象，有人认为抽筋是因为肌肉力量不足，有人认为是电解质流失造成的，都只是片面的理解。比如，如果你跑10公里就抽筋了，那不会是因为电解质缺乏导致的，绝大部分抽筋应该与电解质无关。
跑马拉松的强度会超过有氧跑的强度，当人体在氧气不充分的情况下，糖原的代谢会形成乳酸，乳酸会被再次代谢为能量而得以清除。如果乳酸产生的速度超过了其代谢速度，造成乳酸积累。而乳酸中的酸，会削弱人体的工作能力，会损害肌肉和神经的信号传导，从而削弱肌肉的收缩能力。
抽筋发生之前，我们会感觉到肌肉的酸胀，直至乳酸的浓度超过身体的承受能力，就会出现肌肉痉挛。
因此，不管你的肌肉力量多么强大，电解质多么充沛，如果你的有氧耐力不够，或跑马前半段跑得过快，都会导致乳酸的快速积累。
要想完全不抽筋，最好的办法是，循序渐进的来增加跑量，把你的肌肉练得耐造一点。而我们日复一日的有氧耐力训练，就是不断提升乳酸产生的门槛，以及清除乳酸的能力。
发生抽筋的时间点反映出你跑步能力的高低。如果平时的训练量不够，别人跑个全马都没事，你可能10公里、20公里肌肉就出现了抽筋现象。马拉松前进行长距离LSD专项训练不能少，多训练肌肉的耐力，可以避免抽筋的发生。
我们在跑步的过程中出现的抽筋现象，也可能是伴随外部环境变化带来的身体刺激引发。
与以下几个因素有关：
1.肌肉疲劳
局部肌肉在疲劳的状态下持续剧烈运动、或突然张力的动作容易引发痉挛。身体在疲劳时会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉血液循环和能量物质代谢会改变，肌肉中大量的乳酸堆积，乳酸对肌肉收缩物质起作用导致痉挛的发生。
通过持续的力量训练逐步提升肌肉力量，尤其是臀腿力量。通过有氧耐力训练，不断提升乳酸产生的门槛，以及清除乳酸的能力。
2.电解质流失过多
长时间跑步或者在高温下跑步，大量出汗导致体内的钠、氯等电解质随汗液排出，丢失过多，肌肉兴奋性增高容易导致肌肉痉挛。
在长时间的跑步过程中及时补水或补充含电解质的饮料、口服盐丸等。比如，每隔20分钟喝一口水来预防抽筋。
3.冷空气的刺激
在寒冷的环境中跑步，无热身活动或热身活动不充分，肌肉受到寒冷刺激后兴奋性增加，容易使肌肉强直性收缩而引起肌肉痉挛。
在跑前做充分的热身运动，充分激活腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉，使肌肉适应当下的温度。
4.饮食的不平衡
在生活中我们要注意饮食的平衡，吃酸性高的食物容易引起抽筋。在运动中经常抽筋的小伙伴也可以去做个血测，看看是否因为缺乏某些营养而导致的，从日常饮食中补充各种必需的营养成分。
钙、镁、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，出现肌肉“抽筋”时，我们脑海中的第一反应是要补充钙，如果补钙效果不好，我们还要关注是不是缺镁的原因。
当你在跑步途中遭遇抽筋时，用手慢慢将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，使肌肉放松，从而缓解疼痛。
缓解抽筋的3种拉伸方法：
1.小腿后侧拉伸
没有抽筋的那条腿往前迈出一步，抽筋腿踩实地面，脚尖向前，身体重心移到前腿，直到抽筋的小腿感觉到拉伸，持续20秒左右，重复几组。
2.大腿前侧拉伸
单脚站立身体挺直，用手在身后板住抽筋那条腿的脚，向后拉并扳向臀部，直到大腿前侧感受到拉伸，持续20秒左右，重复几组。
3.大腿后侧拉伸
抽筋腿打直向前伸，脚跟着地，让脚趾朝上，另一脚微弯并半蹲，并让其承受大部分体重，双手交迭按住抽筋腿膝盖上缘轻微施压，持续20秒左右，重复几组。
抽筋现象发生时，你会瞬间把配速、跑步策略的什么全忘了，进而影响到跑步的表现与心情。
