如果你经常用坐姿推举，突然选择站姿完成动作，心里会有不小的落差：难道是我的力量水平被削弱了？为什么站姿情况下只能推这点重量？

等你重新回到直角凳上，以坐姿完成推举时就会放心，因为坐姿推起的重量明显更大。

同样的杠铃仅仅因为坐姿和站姿的不同，在推举重量上就“缩水”了这么多，相信你心里也会感到疑惑：到底哪个才是真实的肩部力量水平？

毋庸置疑，坐姿推肩更加稳定，尤其是座椅提供的支撑，让我们不需要额外控制核心的稳定，配合适度的反弓背部，可以帮助我们推起更大的重量。

但从长远来看，一边习惯于借助外力稳定身体，一边以“核心控制不足”为借口避开核心训练，会让其他大重量训练动作变得不那么安全。

站姿完成动作时哪怕重量选择更小，但是能让你更了解自己的身体，确保力量水平和身体稳定性同步提升。

之前我们讲过三角肌后束的训练，这块肌肉难以观察，所以我们倾向于做俯身哑铃飞鸟这类的孤立动作，通过高次数小重量逐步找到发力感。

但前束和后束恰恰相反：它位于更加显眼的位置，对于一般训练者而言，卧推和俯卧撑甚至手臂训练中都会练到前束，通过大重量刺激能够快速提升泵感。

今天我们要探讨的动作：站姿杠铃推举，就是这样一个高效练肩，同时强化核心稳定的动作。

和力量举的目的不同，我们希望选择合适的重量完成对肩部整体的刺激，同时重点发展三角肌前束的力量，让肩膀的视觉效果更佳。

动作讲解

• 准备姿势：双脚与肩同宽站立，略微夹肘，小臂垂直于地面，将杠铃从架上抬起并放置到下巴高度处，挺胸收臀，保持脊柱中立。
• 上推：身体保持稳定，呼气，小臂竖直向上推起杠铃。
• 下放：举至动作最高点后，缓慢将杠铃下放至动作起点，同时吸气。

动作要点

1.肘部打开角度

使用哑铃卧推时，大多数人选择将肩膀完全打开，肘尖朝向身体的两侧，这样哑铃推起的轨迹是从耳根向头顶。

这种练法更多带到三角肌中束，同时因为肩外旋的程度更高，需要在训练前更多地热身和激活，确保肩袖肌群能够在大重量训练中更好地稳定。

更安全也更能刺激三角肌前束的动作，我们要略微夹肘，让肘尖朝向身体斜前方45°左右，这个角度能够更好刺激到前束，同时又不会让肱三头肌过度参与动作。

2.握距和握法

肘部位置找好了，下一步是找到合适的握距、握法。

握距上：调整小臂，让我们的小臂垂直于地面，手腕和小臂处于同一直线上。这时去推起杠铃，双手位于肩膀的外侧，握距比肩距略宽。

握法上：全握法对于新人来说更为安全，让杠铃压在手腕向上的位置，虎口相对、四指从上环扣，共同稳定重量，这样杠铃的重力和手腕、小臂、肘部处于同一力线上，让推举沿着竖直方向完成。

3.推起幅度

将杠铃从下巴附近的高度推起，一直到动作的最高点，手臂不需要完全伸直，肘部保持微曲的状态。

如果你选择的是普通杠铃，那就将它推到头顶上方的位置；

如果是在史密斯架上推举，那么动作的最高点应该是在肘部的正上方、头顶的斜上方。

4.呼吸节奏

适度的憋气能够让我们推起更大的重量，但正确的呼吸方式有利于动作的规范标准：

在向上推起重量时呼气，向下放回过程中吸气，这个节奏会让你的推举更高效。

5.动作安排

站姿推举这样的多关节复合动作，非常适合大重量冲击，因此建议放到练肩日的开始来做，每组次数不需要太多，最多安排8~10个，完成3~5组。

常见错误

1.使用重量过大，导致过分挺腰。

不同训练者核心稳定能力不同，使用站姿完成的负重量要小于坐姿，如果“不自量力”，很容易引发腰部代偿的情况，也就是脊柱过度后伸，用我们的腰部承担重量。这种模式不利于肩部感知发力，更容易造成腰背扭伤。

解决办法分为两点：

一是降低重量，尤其在动作初期尽量使用空杆完成动作；二多用站姿进行上肢训练，同时要增加核心肌群稳定性训练。

2.动作轨迹偏移，未能向“上”推举。

对于初学者来说，因为感受不到肩部的挤压收缩，倾向于把动作做得更“满”：推起时努力绷直手臂，向后脑勺角度倾斜；下放时杠铃比肩膀高度更低……

杠铃的重力始终竖直向下，如果你的动作轨迹不能严格遵循“竖直方向”移动，自然会影响肩部发力。

解决办法需要“对症下药”：

对着镜子重新审视你的动作细节，是肘部的前后移动太多，还是身体在前后晃动，或者是臀部未能收紧导致弓背等。

按照上边提到的动作要点逐个排雷，以竖直向上的轨迹推起杠铃，熟悉正确的动作轨迹，频繁练习加深印象。

对于广大的普通训练者来说，强化肩部力量水平有着非同寻常的意义，对于习惯了坐姿训练的朋友，用站姿完成推举是个不小的挑战。但从现实的角度来看，双脚着地的训练方式，明显更符合日常生活中的动作模式，毕竟谁会坐着举起一袋大米呢？

“安全是训练的第一要义”，希望今天的内容能够帮助你更好地掌握动作细节，让你的三角肌前束训练安全高效，让肩部力量水平得到长足提升。