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练肩,杠铃颈前推举VS颈后推举,动作没有好坏,只有适合不适合

如果让你选择一个最喜欢的练肩动作你会选择哪个?按大致的类别分的话我想很多人会选择“推举”这个动作,不论是哑铃推举还是杠铃推举。

推举不仅对肩部的三角肌有着非常的刺激刺,有利于打造宽肩,而且它也是很好的锻炼我们力量的一个动作,今天我们把侧重点放在杠铃推举上,来详解这个动作。

大部分训练者使用哑铃推举的频率应该是比较多的,毕竟哑铃相对来说比较方便些,杠铃推举或许很少人关注,但是它也是相当好的一个练肩动作,杠铃推举有两个分支分别是杠铃颈前推举和杠铃颈后推举。

一.颈前与颈后推举的侧重部位

肩部的三角肌分为三个部分分别是:前束,中束,后束。

杠铃颈前推举侧重点偏前束较多,前束练好从正面看会和我们胸肌分离开来,这样会让你胸肌显得特别饱满,而且肩部也会显的饱满。

杠铃颈后推举侧重中束与后束偏多,中束练好了会显的你肩部很宽很圆润,后束常常常是我们常忽略的一部分,但是肩部整体发展却离不开后束,所以对三角肌的形态来说,后束也很重要。

所以这两个动作搭配起来,对三角肌有一个全面的刺激是非常不错的!

二.两者动作的要点

首先我们要明白肩部既是肌群也是关节——三角肌与肩关节;肩关节功能可以帮助我们弯曲,回转,外展,个角度上举等,它非常的重要。

所以针对肩部的训练,开始的时候不要用太大的重量去进行练习,以防肩关节受伤。

杠铃颈前推举:

首先先来看一下示范动作:

1.背部挺直,正手抓握杠铃于上胸部,吸气推起杠铃,还原呼气。

2.上推和下放的过程中保持匀速,平稳控制,感受三角肌的持续紧张与收缩,上推到顶点,可以适当的顶峰收缩一下,但是不要去锁死你的肘关节,不然会导致肘关节压力增大。

3.刚开始接触这个动作建议采用坐姿,有靠背的推举椅,腰部挺直,可以靠在椅背上,让你的腰部有一个更好的支撑,从而保持动作的稳定性,减少受伤的风险。

4.采用史密斯机进行杠铃颈前推举,也十分不错,动作稳定,初步接触者也可以采用史密斯机进行。

5.关于握距离和肘部的方向:

采用宽握距,肘部外展可以更好的集中在你三角肌前束与中束;采用窄握距,肘部向前的话,侧重于你三角肌前束与上胸肌。

杠铃颈后推举

动作示范:

杠铃颈后推举的话建议你采用坐姿会更好,在重量大的时候采用坐姿使用史密斯机进行会更安全。

1.背部挺直,正握杠铃,置于脑后就好,下放的位置也在后脑即可,太低会让肩关节承担更多的压力。

2.吸气推起,动作结束呼气,推起的时候上臂与肘关节向后展开,不要加紧,可以让你三角肌中后束充分参与发力。

你要注意的是:

采用坐姿的时候,如果有靠背你可以靠在凳子上,但是这个凳子的角度一定是90度的,一旦有一点点倾斜,不要去靠着它,这样会让你的颈部有着更大的不良拉伸,增加受伤几率。

虽然杠铃颈后推举对于我们三角肌后束有练习,但是你不要把它作为主要的练习动作,作为补充动作是比较好的。

三:杠铃颈前推举与颈后推举分析

1.颈前推举这个动作相比于颈后推举更安全,因为你的上胸肌也会参与发力,你肩关节的压力比较小。

2.颈后推举可以让你更容易的做出“直上直下”的运动轨迹,更好的刺激你三角肌中后束部分。

3.颈后推举一直是颇受争议的一个动作,下降时候肩关节过度外旋!头部过度前屈!导致肩关节和颈椎压力很大;但是我想说的是动作没有好坏,只有合适不合适。

颈后推举根据自身的身体素质和肩部的柔韧性来进行,不是人人都可以安全的完成杠铃颈后推举。

新手建议采用小重量,杠铃下放的幅度不要太低,如果感觉压力大,就不要采取采取颈后推举这个动作。



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