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把肩练得比头还大!很难吗?这些人用简单方法做到了

随着现代健美运动发展,各种创新的训练动作、训练器械层出不穷。而许多旧时代的训练动作由于种种原因,逐渐退出了历史舞台。

今天我想带大家重温一个经过时间考验、仍然熠熠生辉的传统健美动作——站姿推举(又称实力推、站姿肩推、过顶推举)。它不光能让你建立视觉震撼的三角肌,还能够提升整体上肢力量——站姿推举有着良好的力量转移效应,对于提升其它上肢动作(例如卧推)的力量有着重要意义。

站姿推举如今依然是“大力士”的主打项目,这些运动员几乎从未采用传统健美的训练方法,但他们的三角肌普遍都看起来比头更大!令许多健美选手汗颜。

令人惋惜的是,一个如此优秀的训练动作,能够完全掌握它的人却极少——你去健身房里转一圈,10个人有9个不做站姿推举,剩下1个技术动作还惨不忍睹。某些人因为膨胀的虚荣心选择了无法驾驭的重量,胸椎严重超伸,看起来变成了“站姿上斜推胸”。


先决条件

不是所有人都能一下就完全胜任站姿推举——一个常见的障碍是肩关节和胸椎灵活度受限制导致部分人“过头推举”能力太弱。然而,绝大多数训练者都可以通过一系列的辅助训练来提升过头推举能力,最终得以安全有效地完成站姿推举。

孱弱过头推举能力的成因有很多——胸肌背阔肌过于紧张、发展滞后的斜方肌以及肩袖肌群。如果你有这些问题,那么你需要在每次站姿推举之前进行一系列拉伸及灵活度训练(弹力带肩周环绕,肩袖激活,用泡沫轴或者筋膜枪松解胸大肌以及背阔肌),一段时间后会有明显的改观、站姿推肩将变得更加丝滑。

站姿推举前的准备工作(从左至右):泡沫球松解背阔肌、胸肌、肩胛骨预热

在解决了基本的柔韧性问题后,让我们来看看如何正确地做站姿推举。


技术动作

站姿推举看起来非常简单,把杠铃推到头顶就可以了。然而在这个过程中有很多细节,高手和菜鸟的区别就在于这些细节是否到位。

糟糕的技术动作:脊柱超伸,身体重心偏移,杠铃轨迹远离躯干


握法

恰当的握距与握法至关重要:采用超宽的握距(这种握距流行于举重选手,但对健美来说并不合适)非常不利于肩部肌肉发力,同时为肩关节带来过大压力。正确做法应该是保持略宽于肩的握距,小臂与杠铃垂直,肘关节正好处于手腕的正下方;手腕应在允许范围内尽可能中立、尽量不翻腕。

左:合理的握距及握姿,手腕中立 右:握距过宽,手腕超伸


杠铃的运行轨迹

选择好适合你的握距后,将杠铃放在颈部底端、锁骨之上,用肩前束稳定托住杠铃。当然也有特殊情况——如果你的小臂相对较长,那么你的杠铃起始位置有可能刚好在下巴下面。

超长的小臂也会影响引体向上的动作行程:那些小臂过长的个体将很难拉到下巴过杠,但这并不意味着他们的动作行程不完整——推举也同理。

另一个因素就是肌肉量——健美、大力士、力量举选手的二头肌过于发达,杠铃起始点无法保持在胸骨上方,因此他们在做站姿推举时动作行程很容易受限。这些人需要使用更宽的握距。

托起杠铃后,充分打开胸腔,肩胛骨收紧(很多人容易肩膀向前翻/肩胛前旋),并保持肘部在手腕的正下方。

正确起杠后,杠铃应该在你下巴下方。如果你按照哑铃推肩的方法直接推起,杠铃会径直撞向下巴,那你训练完可以去看牙科了。因此在杠铃启动后,你应该略微仰头抬起下巴,给杠铃让出运动空间,让其紧贴你的脸向上移动。


在锁定阶段,你有奥举/健美两种方式来完成动作。奥举式强调肘部完全锁死,头部向前送,杠铃轨迹将略微向后移动。而健美式,保持杠铃的运动轨迹直上直下即可。值得注意的是,健美式更容易导致脊柱超伸。

从左至右:起始姿势,奥举式锁定,健美式锁定


肘部

在站姿推举的底端(起杠后),你的手肘应该在手腕下方充分折叠。发力推起时,手肘应该向外打开至略微比肩宽,顶峰锁定阶段肘尖水平朝向两侧。在离心阶段,手肘沿着上推的轨迹流畅地原路返回,回到标准的起始姿势。


肩胛骨

站姿推举当中的肩胛骨技术一直存在相当大的争议。有些教练强调肩胛骨应当全程保持收紧,而另一些教练则主张在锁定阶段耸肩并上旋肩胛。

在我看来,后者虽然不符合健美式肩推“三角肌持续紧张原则”,但却更符合人类的自然生理结构。如果在动作锁定阶段没有充分的肩胛上回旋,盂肱关节的结构稳定性就很难保持,易导致肩峰撞击。


左:肩胛骨充分上旋 右:肩胛骨下沉


站姿

关于站距你有两种选择,对于大多数训练者来说与肩同宽的站距最为合理,脚尖略微外八以便收紧臀大肌。过宽的站距会让你觉得别扭,而过窄的站距无法为你的推举提供稳定的支撑。

第二种选择就是在两脚与肩同宽的基础之上,一只脚略微靠前,另一只脚稍靠后。有些人觉得这样的站姿最稳定,你需要慢慢尝试找到适合自己的最佳站姿。


左:普通站姿 右:分腿站姿


核心控制

站姿推举虽是主要针对三角肌和肱三头肌的动作,但也需要核心肌群积极参与保证脊柱骨盆的稳定。许多新手易犯的错误就是不注意收紧核心而导致腰椎超伸,造成脊柱伤病。

端出杠铃之前,深吸一口气后屏气,收紧腹部和臀大肌——这将保证核心稳定,也更利于力量的传导。如果找不到感觉,你可以想象自己在推一根固定的单杠,将自己径直“扎”进地面。

左:核心主动收紧 右:核心松散


辅助训练

正如其它多关节训练,将站姿推举拆分成多个动作并逐个强化,可以有效提高站姿推举的能力。下面是一些我非常喜欢的辅助训练。

肱三头肌辅助训练——弹力带三头下压,仰卧哑铃臂屈伸,窄距卧推

三角肌辅助训练——坐姿哑铃推肩,哑铃前平举,哑铃侧平举

核心辅助训练——健腹轮,RCK支撑,腹肌支撑


总结

如果你和许多人一样无法很好地完成站姿推举,那么应该先放下虚荣心,减轻重量,好好打磨技术动作,重构力量基础。在做出合理调整后,你的站姿推举将变得越来越游刃有余,你其它的上肢动作力量也会稳定增长。还有,若有朝一日你能做标准的“自重”实力推,那兄弟你是真的牛。

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