动作一
左右侧跨坐臀部拉伸，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直呼吸，左侧臀部有牵拉感。
一组20秒
动作二
坐姿扭转右左侧臀部拉伸，左腿伸直，右腿弯曲跨过左腿，放在膝盖外侧，左手肘搭住右膝盖，右手撑地保持平衡，身体尽力向右侧扭转，保持均匀呼吸，下背部与臀部会有拉伸感。
一组20秒
动作三
跪姿背部拉伸，手臂向前延伸，臀部坐在脚后跟上；掌心朝上；身体自然而放松地向前趴下，腰背部有牵拉感。
一组30秒
动作四
左右手拉伸，坐在垫子上，上半身挺直，肩膀不要向上耸起，手臂往身体一边压，感觉到侧腰的拉伸感，一边保持30s再换另外一边。
动作五
这是一个空中脚踏自行车的动作，双手交叉抱在脑后，在踏自行车动作的时候，右手手肘和左腿膝盖尽量靠近。这个动作做起来很累，量力而行，但是减肚子肉肉真的很有效。
一组10次。
动作六
屈膝，仰卧在地上，双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上。
每次做10个*3组。
·动作一：拉伸大腿前侧的肌肉，每条腿30秒~1分钟，这个动作可以防止大腿前侧突出。·动作二：依旧是大腿前侧，注意膝盖不要超过脚尖的位置。·动作三：拉伸大腿内侧30次左右，大腿内侧跟我一样肉肉多的姐妹可以多做几次这个动作。·动作四：小腿后侧的拉伸，每条腿保持30秒~1分钟，这个动作特别的酸爽，背部尽量
跳绳是一项我们从小就接触的体育运动小时候跳绳的意义就是玩乐多多而随着年纪的增长，当你出现肥胖的烦恼选择健身锻炼的时候才知道原来跳绳是健身圈中公认的脂肪杀手!!坚持跳绳，真的可以减肥吗当然可以!!只要你保持一定的运动时间跟频率，坚持下来就能瘦下来跳绳是一项高强度的训练项目，跳绳燃脂效率是慢跑的2倍。跳
健身食谱八多选1、鸡胸肉要多吃。2、蛋白粉要适量。3、全麦面包要常备。4、蓝莓要多吃，富含抗氧化物。5、坚果要适量摄入。6、菠菜要多吃，补充铁质。7、牛油果要适量，健康脂肪。8、燕麦要多吃，优质碳水。❎八少选：1、白米饭。2、精致面食。3、高糖饮料。4、肥肉。5、加工肉制品。6、冰淇淋。7、糖果。8
相信大家都听说过“三分吃，七分练”，训练固然重要，但是想要增肌就必须保证足够的营养摄入，光练是不会增加我们的肌肉的，健身期间每天需要摄入约1.5倍体重（kg）左右的蛋白质。增肌计划 关于增肌期间的饮食，与我们平时健康的饮食是一样的，因为增肌需要在健康的前提下，只是对于营养的摄入的比重不同。维持人体生
跳绳肯定能瘦腿的呀！跳绳是一项锻炼全身的有氧运动。而且是短时间就能消耗大热量的运动。跳绳10分钟所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量。所谓耗时少，消耗大，减脂效果明显。有很多人可能会认为跳绳会使小腿变粗，其实这是一种误解。因为我本人就是坚持跳绳10多年了，刚开始是每天跳30分钟，后来随着每天
一、跳绳真的能瘦吗？能！相对而言，跳绳是耗时少、耗能大的运动。快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟；中速跳绳10分钟，约等于慢跑15分钟。每分钟70~80下，跳30~40分钟，这样一次跳绳大约消耗300~400千卡能量。每天坚持跳绳，还会帮你养成运动习惯，心血管功能、肌肉力量都会提升。二、
