训练动作1

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿并拢伸直，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，先做手撑平板支撑动作模式。

将右腿抬起，向身体左侧伸直，然后将右手变为肘部支撑地面，接着再将左手变为肘部支撑地面。推起身体时，先将右手伸直，再将左手伸直，然后再将右腿收回到其实位置。

然后换边训练。

注意：将手部支撑位置位于肩部的正下方。

训练动作2

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿与肩同宽，双脚踩在茶几上，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，先做双腿抬高的平板支撑动作模式。

将双手交替向后行走，同时屈膝，保持背部平直平行地面，当手掌行走到肩部正下方的时候，双手再向前行走，走到身体呈一条直线的平板支撑状态。

然后双手再向后方交替行走，保持背部平直和腿部伸直，将髋部推高，做屈体动作，然后双手再向前行走到平板支撑状态。

训练动作3

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝、屈髋，膝盖保持离地状态，双手位于肩部正下方、膝盖位于髋部正下方，做四足支撑动作模式。

先将右手抬离地面，转身向天花板方向伸直，将手收回到起始位置后，双腿跳起向前一步，然后上身直立起来，做下蹲动作。

训练动作4

手部支撑地面，身体俯身向下，双脚踩在椅子上，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，做平板支撑训练动作模式。

然后将双脚交替放下，去触碰地面。

在全身减脂的基础上，再配合上以上核心肌群训练动作，坚持4-6周，你就会收获平坦的小腹，还可以缓解你的腰部疼痛不适感。