当前位置: 首页 > 减肥方法 >

肚子减肥怎么减有效果 ?5个动作坚持练,高效燃脂,减掉大肚子瘦全身


对于针对性腹肌训练来看,其目的主要是针对腹部肌肉,而不是脂肪,所以想要通过腹部训练的方式来减掉大肚子的话,其效果微乎其微。对于全身性减脂来讲,饮食的合理控制虽然是前提,但控制也要有一个度,也就是日常热量的摄入要满足于基础代谢所需,否则就是以降低基础代谢为代价,这样即使会让我们在短时间内瘦下来,却会让我们在恢复饮食之时迅速反弹。所以,想要有效减脂并长期保持,需要做的就是通过饮食的合理控制来控制热量的摄入,然后在通过规律的运动来扩大热量的消耗来形成热量缺口从而实现减脂的目的。

虽然说腹部是一个容易堆积脂肪的部位,相对于其他部位来讲也比较难减,但是即使是再难减在结构上也与身体其他部位的脂肪没有什么不同,所以我们要把腹部脂肪减掉,同样是从饮食与运动上去入手来解决。

当然,我们也知道减脂并不等于减肥,我们需要在减掉脂肪的过程中最起码地保证肌肉的不流失,这就需要我们在运动方法的选择上有所注意,也就是说不能一味地考虑热量消耗而去做有氧运动而忽视力量训练,因为有氧运动虽然能够扩大热量消耗,却不能起到保留肌肉的作用。所以我们在运动方法的选择上需要把力量训练与有氧运动相结合来做,或者是通过HIIT的方式来进行。

那么,从效率上来讲,我们会更加推荐HIIT,因为这种方法耗时较短,但燃脂效果却不逊跑步等有氧运动。并且由于HIIT所需时间较短,在训练过程中还有一些力量训练动作的参与,所以会让我们在燃脂的过程中保留甚至是提高肌肉含量,除此之外,在HIIT之后还会产生后燃脂效应从而帮助我们在运动之后持续燃脂。

所以,下面分享一组HIIT动作,在这组动作当中一共有5个动作,虽然动作较少,但难度与强度并不低。如果你没有过多的运动时间,如果你想要在短的时间内燃烧更多的热量,如果你不想去做匀速的有氧运动,你可以考虑试试下面这组动作。

动作一:深蹲(15-20次)

  • 双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双手置于耳旁
  • 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原
  • 全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:俯卧撑收腹跳(10-12次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双臂伸直手肘微屈,双腿向后并拢伸直
  • 保持背部挺直,屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
  • 然后双腿向前跳跃,双脚落地后再向后方跳回
  • 至身体呈一条直线,然后再次屈肘向下做俯卧撑

动作三:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,背部挺直,核心收紧
  • 双腿交替快速向前屈膝,动作过程中保持身体稳定,不要左右晃动
  • 此动作也可以放慢速度来做,这样更有助于感受腹肌的发力

动作四:波比跳(10-12次)

  • 双脚微微分开站立,俯身向下,双臂位于肩部正下方,比肩略宽支撑身体
  • 双腿向后跳跃伸直 ,然后屈肘向下做俯卧撑一次
  • 手臂伸直还原后,双腿向内跳回起身,起身的同时向上跳起
  • 双脚落地后再次俯身下蹲

动作五:仰卧单车(20-30次)

  • 仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双腿伸直双脚离地
  • 向前提膝抬起一条腿,同时转动对侧肩膀向对侧起身
  • 使手肘与膝盖尽量靠近
  • 顶点稍停后还原,并换边

热身以后开始训练,我们需要做的是在训练过程中把每一个动作做到自己的极致,在保证动作质量的前提下再去追求次数,动作间休息45秒左右,在心率还没有完全恢复之时开始下一个动作,每次做2组,当然如果觉得还不够,可以根据自己情况增加组数,比如每次3-5组。训练结束后不要立即停止,要拉伸放松并等待心率的下降。

相关文章
  • 简单又健康:走下楼梯也是一种很好的锻炼方式

    每个人都在谈论爬楼梯对健康的好处。是的,它们不容忽视,但走下楼梯也有一些好处。在公司或家里走楼梯可能看起来是一件小事,但它实际上是一种锻炼!走楼梯时可以上去也可以下去。我们都听说过爬楼梯对健康的好处,但不要忽视走下楼梯的力量。走楼梯、不乘电梯或减少坐在椅子上的时间最终会促进您的健康。因此,如果您正在

  • 边跑边写——早上起来锻炼跑步好还是走路好?

    早晨起床后,到底是该选择跑步还是走路呢?这两种锻炼方式各有利弊,不过最终得根据自己的体质和喜好来权衡一番。先来说说跑步,它的主要优点是:1、让你的心脏和肺部变得更强大。跑步的过程中,身体的每个细胞都被新鲜的氧气灌溉,这就大大地提升了我们的心肺功能。随着年龄的增长,人的心肺功能逐渐减弱,稍稍运动以至上

  • 早上慢跑30分钟和晚上散步60分钟,哪个更健康,不妨了解一下

    生命在于运动,根据体能控制中心研究发现:87.4%左右的居民,步入了运动锻炼的方式,来达到养生健身的目的,同时起到塑身瘦身的行为。来百度APP畅享高清图片养生的方法多种多样,有些人会养成好的生活、饮食习惯,而有的人选择用空余时间跑步锻炼,在跑步时能促进血液循环,促进垃圾毒素排出体外,增强免疫力,从而

  • 经常健跑锻炼VS久坐不动,谁的膝盖更健康?

    生活中不少人走路时,会出现膝盖一弯,腿发软,想跪下去的情况。不少人总是习惯性地认为是缺钙所导致,尤其是上了年纪的老年人。面对这个问题,人们通常会走向两个选择:1.“是不是膝盖最近有些疲劳,要静养一下?”2.“是不是需要增加合理锻炼,强化一下身体?”那二者相比,到底谁的膝盖更健康?一起来看看!一经常健

  • 坚持爬楼梯锻炼,能不能减肥和强身健体,会不会损害膝盖?

    锻炼身体现在已经成为人们生活日常中最想干却又难以坚持的一项运动了。每个人都想要有一个健康的身体,但是每天繁重的工作加上日常生活的疲惫,真的很难坚持去做运动。现在健身减肥已成为女性一个热门问题,到底做什么运动可以进行瘦身和强身健体,关于这的问题有很多健身达人给出了很多运动方式,但是对于我来说,最让我容

  • 快改!这8个错误的锻炼方式,小心越练病越多

    误区一饭后散步,延年益寿饭后多活动,消化系统的运转会更顺畅,有助于消化,营养物质吸收也更好。但是,患有肝病或其他胃肠道疾病的人,饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人,也应该休息一会儿再活动。误区二爬楼梯锻炼身体爬楼梯虽然可以增强心肺功能,但很多上了年纪的老人并不适合爬楼梯。特别是本身有膝关节病