动作1 屈膝抬腿杠铃片转体
① 坐在地上，抬高双腿双手在腿下抓住一片杠铃片，然后左右转动杠铃片并以此带动上身的左右转动。
② 小腿抬高要高于杠铃片，避免杠铃片左右转动时触碰到小腿，所以你要根据自己的腿部选择大小合适的杠铃片。
③ 背部保持挺直，不要弯腰，同时要确保腰椎的稳定，上身的左右转动更多的要靠胸椎转动，避免去转动腰椎。而且在动作的全程始终收缩核心。
④ 训练12次，训练4组
动作2 屈膝抬腿V型坐立卷腹
① 屈膝仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，收缩腹肌将上身拉起，同时将一条腿向前伸直放低，双手去环抱保持屈膝的大腿。
② 屈膝抬腿到90°，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
③ 将上身抬高时保持上伸平直，不要弯腰，避免给腰椎过大压力。
④ 训练12次，训练4组
动作3 肘碰膝V型坐立
① 屈膝抬高90°，双手扶在耳朵旁边，将肩部抬离地面，把一条腿拉向胸部的方向，转动上身用对侧的肘部去触碰拉高的膝盖，对侧的腿向前伸直。左右两条腿都做一次后，双腿同时直腿抬高，上身直立抬高，双手直臂去触碰抬高的脚踝。
② 上身直立抬高时要保持背部的挺直，不要弯腰，避免给腰椎过大的压力。
③ 训练10次，训练3组
动作4 屈膝抬腿杠铃片卷腹
① 屈膝仰卧地面，双腿屈膝抬高90°，在小腿上面放一片杠铃片，将上身卷腹抬高，双手抓住小腿上的杠铃片，将上身躺回地面时，双手抓着杠铃片直臂放到头部上方。然后再卷腹抬高上身，双手把杠铃片放到小腿上方。
② 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行，大腿与地面垂直。
③ 上身卷腹抬高时，要将腰椎贴住地面不动，上身沿着脊椎逐节抬高向前挤压腹肌。
④ 训练12次，训练4组
动作5 反向蹬车卷腹
① 双腿屈膝提高90°仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，并将上身微微抬高地面，然后将双腿方向蹬车，同时上身随之左右转动，用肘部去触碰抬高的对侧膝盖。
② 腰椎要紧贴住地面，将胸椎段以上的部位抬离地面。
③ 双手扶在耳朵旁边即可，不要扶在头部后方，避免双手不自觉的用力向前拉头部。
④ 训练15次，训练3组
动作6 自行车卷腹
① 仰卧地面将双腿屈膝抬高90°，双手放到耳朵前侧，将上身微微抬离地面，向前挤压腹肌。然后双腿向前画圆蹬车，上身随之左右转动，用肘部去触碰拉高的膝盖。
② 仰卧时要把腰椎紧紧贴住地面，保持上身转动时腰椎不被影响，只是将胸椎段以上的部位抬离地面。
③ 双手扶在耳朵旁边，不要放到头部后侧，避免腹肌力量不足时会下意识用手向前拉头部，对颈椎不安全。
④ 训练15次，训练3组
