第一个动作 杠铃深蹲
两手正握杠铃 将杠铃架在上背部 双腿打开与肩同宽脚尖略微向外打开 弯曲膝盖 向后推髋部下蹲到大腿与地面平行或更低 躯干保持挺直 停顿一下，然后返回到起始位置
第二个动作 杠铃硬拉
首先选择一个适合自己重量 俯身屈膝 正握杠铃 两手距离略大于肩宽背部挺直 将身体向后向上拉起 向前挺髋在拉起杠铃时尽可能的让它靠近身体
第三个动作 哑铃弓步
抓住一对哑铃 手臂放在身体两侧 掌心相对一条腿向前一步 慢慢降低身体 直到膝盖弯曲至少90度后膝几乎触碰到地面 在整个过程中保持躯干挺直停顿一下 站起回到起始位置完成重复次数后换另一条腿完成同样的次数
第四个动作 保加利亚式弓步蹲
把脚放在训练椅上 肩部向后拉 挺胸然后降低身体
第五个动作 高脚杯深蹲
双手握住哑铃的一头 让哑铃在胸前垂直向后推髋部并弯曲膝盖 让肘部尽可能的擦过膝盖内侧停顿一下 然后将自己推回到起始位置
第六个动作 坐式蹬腿器
坐在仪器上 双脚放在踏板上 脚尖略微向外打开然后用力蹬出去 注意膝盖不要完全伸直
第七个动作 大腿内收外展训练器
坐在器械上 将护板固定在膝盖内侧位置然后骨关节内收 彻底闭合会带来更大的收益同样坐在器械上 在膝盖外侧位置固定好护板然后骨关节展开
第八个动作 坐式腿弯举
坐在器械上 在脚踝处固定好护板然后完全屈膝
