·动作一：双腿交替开合，重复10次。平躺，将尾骨靠墙，双腿绷直。先做左右开合，再做前后开合。注意保持双腿紧绷，脚尖伸直。不要主动用腿发力，尽量将腿打开到最大。
·动作二：双腿交替升降开合，重复10次。平躺，将尾骨靠墙。双腿屈膝踩墙，臀部抬起时双膝打开，臀部下落时双膝并拢，抬起时双膝打开至最大。同时在整个抬起下落的过程中，双脚尖要始终紧贴地面。
·动作三：双腿交替升降点地，重复10次。平躺，将尾骨靠墙。双腿屈膝踩墙，臀部抬起至最高点。下落时双脚脚尖依次点地。在完成过程中，感受腿部发力，将身体抬起，双手不要借力。点地时脚尖要绷直，轻轻接触即可。
·动作四：双腿交替升降摆腿，重复10次。平躺，将尾骨靠墙。双腿伸直并拢，抬起至最高点。下落时依次将左右腿摆回。完成过程中，腿部始终保持紧绷，脚掌与墙轻微摩擦，同时让百回的腿尽量拉近身体至最大限度。
·动作五：单腿腿交替升降转圈，重复10次。平躺，将尾骨靠墙。右腿弯曲踩墙。臀部抬起，左腿由弯曲向上伸直，臀部下落，左腿由伸直向前弯曲，完成一次。向前的转圈。完成过程中，尽量向前划一个大圆圈，同时用腿不主动发力来完成，双手不要接力。另一边也是一样，在平躺的基础上，将尾骨靠墙。
这时候左腿弯曲踩墙，臀部抬起，右腿向前弯曲，向上伸直。臀部下落，右腿由伸直向前弯曲，完成一次。向前的转圈。想象腿像一支笔在向前划一个完整的圈，腿部保持持续的发力，有一点酸是正常的情况。
·动作六：蛇形腿交替升降，重复10次。平躺，将尾骨靠墙。右腿环绕至左腿上，左腿弯曲踩墙，发力将腿部抬起至最高点。注意，另一条腿要环绕到支撑腿上，如果柔韧性不好可以改成跨腿。另一边也是一样，将尾骨靠墙。这时候将左腿环绕至右腿上，右腿弯曲踩墙发力将腿部抬起至最高点。在完成过程中，全程保持腿部主动发力，保持紧绷。支撑腿全程要保持稳定，不要追求快速，要求每一次都高质量地完成。
这个动作的难度在于环绕负重，如果觉得太难可以改成跨腿或者减少次数。
·动作七：单腿踩膝交替升降，重复10次。平躺，将尾骨靠墙。将右腿踩于左腿的膝盖处，左腿伸直踩墙，发力将腿部抬起至最高点。在完成过程中，手掌要牢牢踩于膝盖处，轻靠着即可。同时尽量将腿部抬至最高，保持支撑腿的紧绷，换另一侧练习。在练习时，保持尾骨抵住墙面，将左腿踩在右腿的膝盖上，右腿伸直踩墙，然后将腿部抬至最高点。支撑腿要全程保持稳定，不要追求快速完成。每一次练习都要高质量地完成，像上一个动作一样。在抬起的过程中，始终保持膝盖对准第二个脚趾的方向。
·第八个动作：腿部交替拉伸，完成十次呼吸。仰卧，将尾骨抵住墙面，双腿伸直，双手拉伸左腿，将腿拉近身体，保持十次呼吸。另外一侧也是一样，将尾骨抵住墙面，双腿要始终保持伸直。同时尽量将腿拉近身体，身体越近越好。拉伸的重点在于放松，你也可以增加到二十次呼吸。
