动作一：左右摸脚
- 仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手置于身体两侧
- 保持下背部贴紧地面，上背部离地
- 核心收紧，向两侧转动身体，同侧手去碰触同侧脚尖
- 动作过程中保持身体稳定
动作二：仰卧开合腿
- 仰卧，上半身放平并贴紧地面
- 双腿抬起至与地面呈30度角，臀部离地，双腿微屈
- 双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿
动作三：直腿卷腹
- 仰卧，双腿抬起至大腿与地面垂直，双脚可交叉以固定双腿
- 双臂前伸，腹部发力起身，双手去碰触双脚
- 顶点稍停后还原
- 动作过程中保持下背部不要离开地面
动作四：仰卧交替抬腿
- 仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧
- 双脚离地抬起双腿
- 收紧腹部，上半身放松，通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿
- 切换双腿交替进行
- 注意动作过程中脚跟不要碰触地面
动作五：仰卧单车
- 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
- 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力
动作六：仰卧双腿画圈
- 仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧
- 双脚并拢抬起至与地面30度角左右
- 保持上半身固定不动，双腿向对侧最大幅度画圈
动作七：前伸卷腹
- 仰卧，双腿分开比肩略宽，双腿屈膝双脚踩地，双手合十，双臂前伸
- 腹部发力卷起上半身，双臂随着上半身的移动伸向双腿之间
- 注意动作过程中保持颈部固定不动，双臂不参与发力，只是跟随身体移动
动作八：仰卧屈膝反向卷腹
- 仰卧，双脚离地，双臂上举
- 腹部发力双腿屈膝卷腹，同时双臂屈肘去碰触双膝
- 注意动作过程中，保持腰腹部始终贴地
动作九：仰卧屈膝转体
- 仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧
- 双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
- 腹部发力，向一侧转动作双腿至顶点后转向另一侧
- 动作过程中保持躯干稳定
每个12-20次，每次2-3组，总体时间把握在15分钟左右，减脂期间还需要配合有氧运动来做。无论是否需要减脂，饮食也要控制有规律。
为了达到更好的训练效果，在动作过程中要注意感受腹部的发力，适当地把速度放慢，注意主动控制下放速度，动作过程中保持正确呼吸（卷起时呼气，还原时吸气）。
