通常我们在健身房，会看见不少人在跑步机上慢跑，有人从开始跑，变成了走。

慢跑30分钟以上，才能真正达到减脂的效果。这的确有些枯燥，特别是在户外跑步。像其它的动感单车、蹦床等有氧运动，一般时长也在30-40分钟左右，而且更难做完全程。

一般人时间有限，也很难坚持，尤其是在冬天。

我之前的一篇文章中，已有5种HIIT基础动作，只要练习还是可以的。

那么，今天要介绍的是：进阶一步，可以练到全身的动作——波比跳。

1. 什么是波比跳？

波比跳是一项将：下蹲、俯卧撑地、跳跃等动作串联，经过反复操作，让全身得到锻炼的一项运动。

在较短时间内，就能让心跳加速，呼吸急促。通过不断反复间歇训练的模式训练，可以达到减脂、提升爆发力、锻炼肌肉耐力、强健心肺功能的作用。

有研究显示，30分钟的波比跳，消耗热量为290大卡左右，而慢跑30分钟消耗热量为300大卡左右。也就是说波比跳可以达到慢跑的效果，在高级阶段，锻炼效果还会更好一些。

2. 动作流程

①动作分解：

波比跳从站立到跳起，分为5步。

站立→下蹲手撑地→后跳脚尖撑地→前跳收腿→起身跳跃

②详细步骤:

身体自然站立，双手放于身体两侧抬头挺胸，腰背挺直。

下蹲到低位，抬起双脚脚后跟，身体开始向前倾，同时双手放于双腿前方撑地。

双脚后跳，脚尖撑地，然后双脚前跳至下蹲位，并抬起脚后跟，同时手臂向上，身体直立跳起。

上跳后，脚回到地面，再恢复原位，重复一整套动作。

注意：可以将手伸向前方再下蹲。然后再垫脚，双手撑地。

这里和深蹲不同的是，下蹲需要低一些，而且在低位时，背部没有要求必须要直线。因为动作是连贯的，很快就要抬起脚后跟，双腿要向后跳。

而双手撑地的位置，刚好是在下蹲时，大腿两侧，略微比肩宽一些。

最后跳起时，整个人手臂都是呈直线向上，可以手心向前，也可以手心相对。

整个过程就是由下蹲，到撑地，后跳，前跳，直跳。

动作由慢到快，一步步进阶到连贯做到快速。

3. 变化动作

①将前跳、后跳改为伸腿、收腿。

伸腿、收腿、跳

先后伸左腿、再后伸后腿。

然后再前收左腿，再后收右腿。

这样动作就简化了很多，强度也对应减弱。

有点类似于登上跑，只不过没有跑的过程，就是来回伸、收腿。

②将直立起跳改为起身伸手轻跳。

后跳，前跳，双手向上，双脚轻蹦

就是将起身直立跳，跳的过程简化为直立双手向上。

最后起身跳，从全身向上跳，变成了简单的双脚轻轻蹦一下。

如果将所有跳的过程都简化，那就可以持续很久。

③将起身直立跳改为前跳蹲。

前跳蹲

在做到双手双脚撑地后，直接前跳蹲。这样就不用直立起身，直接前跳蹲下就行。

这里的脚就要全部落于地面了，而不是垫脚了。

④将起身直立跳改为起身蹲跳。

起身蹲跳，双手向下

在前跳回到下蹲位后，直接从下跳起。

这里唯一的不同是：深蹲跳是双手向下，而直立跳是双手向上。

相同点是：在跳之前，还是要做完双手撑地后跳过程。

⑤高一层进阶

俯卧撑可以不用贴地

在撑地后跳时，在加入俯卧撑，然后起身跳起。

两次俯卧撑，两次前跳

再进一步，做两次俯卧撑，然后前跳2次，再起身直立跳。

这样动作就更难了，要求也更高。

4. 动作安排时长

波比跳的强度比较高，很少有人会一口气做完100或200个。

最好的方法是分组，分次去做，中间加入休息时间，这样会更容易一些。

①新人期：每组间歇休息10秒

1级：分4组，每组4次，共16次。

2级：分6组，每组4次，共24次。

3级：分8组，每组4次，共32次。

4级：分10组，每组4次，共40次。

后期可以增加至每组6次为提升。

②中级期：每组间歇休息15秒

1级：分3组，每组8次，共24次。

2级：分4组，每组8次，共32次。

3级：分5组，每组8次，共40次。

4级：分6组，每组8次，共48次。

③高级期：每组间歇休息20-30秒

1级：分3组，每组12次，共36次。

2级：分4组，每组12次，共48次。

3级：分5组，每组12次，共60次。

4级：共6组，每组12次，共72次。

每组次数越多，越到后面越难做。

每组次数低，相对就简单许多，也容易完成。

更高阶段，是直接计时，30秒为一个循环，然后休息10-15秒，再接着做，做完4-6个循环或更多。当然30秒内能做完多少，跟你做的速度有很大关系。如果很慢速，那就很容易，太快的那种，越到后面越难。所以，找到适合自己的训练模式很重要。