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世界上最有效的减肥方法都在这里



一、关于在家运动


咸鱼也要大翻身,何况是条胖闲鱼?在家坐吃等睡,眼瞅体重数字不断飙升,还不如动动身子,减肥的同时增强自身免疫力。


○我的训练模式安排如下:


一周七天,练习5天,休息2天的模式进行。


Part 1:热身15Min


❤必须的,不然第二天肌肉可能会酸痛。


打开跑步机,选择【慢跑/快走】模式,


目的是让身体热起来再开始健身,效果会更好。



Part 2:力量训练


力量训练是为了锻炼核心,养成易瘦体质。


新手建议每天4组,每组6个动作,最好在教练的指导下进行。而且要连续做,每个动作之间只能休息30s,然后开始下一个动作。


Part 3:有氧运动


我一般会选择跑步机,跑步时候一定要注意:保持心率120以上才是最有效的。


除此之外,Tabata也是一种非常优质的有氧运动,可以在keep上搜索到。


Part4:拉伸


做完运动还要记得拉伸,可以是腿部也可以是全身拉伸,我一般会用到泡沫轴进行全身拉伸,让紧张的肌肉得到放松。

○ 我的运动秘诀:每天保证30分钟的抗阻力训练。


什么是抗阻力?


深蹲、硬拉或者是依靠哑铃等器械,特殊时期在家运动,可以用弹力带和矿泉水瓶代替。


针对身体各个部位的训练教程,可以在B站、keep等app上学习,每天固定锻炼一个肌肉群,比如:周一训练天鹅臂、周二臀腿训练、周三腹部核心、周四背部和手臂训练.....每周可以把全身肌肉部位循环两遍,感觉酸爽就到位啦!


○ 运动动作可以选择:


原地跑、高抬腿、蹲跳、俯卧撑、深蹲、跳绳等等都是可以不需要很大的空间,适合在家的运动。


如果家里有简单的器材,比如哑铃、拉力绳,把多个动作组合在一起训练,强度变大,效果也会更佳。


○ 减肥运动选择可遵循以下原则:


①准备期:


动作应较为缓和,但时间长些,最好在半小时以上,先培养自己的运动耐力,学会正确的运动呼吸方法,慢慢提升基础体能,尤其是核心。


②燃脂期:


基础体能训练起来后,可以选择HIIT(高强度间歇性运动),也就是时间短,但强度高的运动,再配上一些增强版的力量训练,有氧无氧一起抓。


○ 家庭徒手健身动作:


【道具】只需一张沙发or椅子。


【徒手训练】利用自身的重量,训练全身肌肉力量,达到减脂塑形。


①上斜俯卧撑:胸部+瘦手臂


动作:借助沙发或椅子,踮起双腿,身体呈一条直线做俯卧撑。


要点:挺胸直腰部,感受胸部下侧有拉伸感,后臂有轻微收缩感。


②上斜动态平板:侧腹部塑形+瘦手臂


动作:同上,两腿向上向内,交替轮流跑。


要点:收紧核心,保持身体稳定,腹部有紧绷感。


③上斜侧腹支撑抬腿:瘦腿+侧腹+手臂


动作:左右两边各手脚单边支撑,一边腿向上抬,屁股带动腿发力,收紧核心,不用太快。


要点:臀部腹部左右侧腹都有拉伸感。

Tips:宁可慢点,也要动作到位。


二、关于在家饮食


饮食方面其实比训练运动更关键,不必为了减肥而节食,后果我都自负过。


饮食注意:


疫情影响,家里、超市都粮食紧缺,那么刚好趁机可以多吃些清淡少油少精细碳水的饮食。


在减脂期,一定要控制住饱和脂肪和高GI的碳水摄入。


高GI就是精致白米面和甜点饮料,这类我们必须说bye bye~


饱和脂肪指的就是肥肉啦,健身推荐鸡胸肉,因为里面的饱和脂肪含量比较低。


一日三餐中早餐尤其重要,每天第一餐要吃饱!吃好!


水果不要晚上代替晚餐,可以在早餐或下午加餐时吃一些,保持血糖的平稳。


总结饮食原则:


1. 不吃含糖、含油的烹饪食物


2. 远离可乐、果汁、奶茶等碳酸或甜的饮料


3. 远离米饭、面条、包子等精米制造的食物,主食选择红薯、紫薯等粗粮


4. 远离煎炸等高油烹饪技法,选择清蒸、水煮的方式烹饪食物


5. 肉类的选择上,不吃猪肉、鸭肉等红肉,多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉等白肉


6. 从一日三餐改为少吃多餐,远离夜宵


☆当非饭点的时候饿了怎么办?


少吃多餐的方式解决,饿了不要反抗身体,适当补充点水果或者坚果,但也不要过量。尤其晚上运动完,会非常饿,不要想熬着睡觉就算了,低脂热牛奶!不会增加多余的热量,还能暖胃、快速入眠。


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