▲臀部和背部靠在球上，当绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面，两边各做15个。锻炼肌群：腹部、核心力量、腿部 2、Frontal Raise waist
▲脚与臀部同宽，将重力保持在身体两侧。吸气时，收紧腹部用力向前走；呼气时，回到起始位置，15个为一组。锻炼肌群：腹外斜肌3、Side Twist While Lying On Ball
▲上半身全部躺在球上，但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部，吸气时，收紧腹部慢慢旋转到一边，然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸，不要转动过大，两边各做15个。锻炼肌群：肩部、腹部、核心力量4、Supine On Ball Lateral Raise
▲上半身以45°角躺在球上，保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时，收紧腹部，以你自己的力量极限侧面上举手臂；停顿片刻后，慢慢回到起始位置，做15个为一组。锻炼肌群：臀部、股四头肌、肱三头肌 5、Squat On Ball
▲上半身躺在球上，头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部，记得匀速呼吸，每组做15个。锻炼肌群：背部、肩部、腹外斜肌 6、Tuck Behind
▲坐在球上，脚比肩部宽，向前弯曲但不触及地面，左右替换共15个为一组。锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量 7、Table Top Squat
▲保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部，吸气时，球滚向自己，同时做跪姿但膝盖不接触地面；呼气时，球远离自己；15套为一组。锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量 8、Leg Lift with Legs Together
▲收紧腹部，让你的臀部尽可能地向上抬高。慢慢地放下，做25个为一组。锻炼肌群：核心力量 9、Plank
▲只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撑，保持 30-60秒钟。锻炼肌群：腿部10、Reverse Lunge on Ball
▲单脚放在球面上，身体向前弯曲（如果左腿完全，那就用左手指尖触碰地面，以此类推）两边各做15个为一组。
