人面狮身式
练习步骤：1、俯卧在垫子上，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈双肘，手肘内夹，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留5个呼吸。4、呼气，慢慢放落身体，还原至俯卧状态。
练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
俯卧压腿练习
练习步骤：1，从人面狮身式开始。2，屈左手肘，将左手臂横放在胸前支撑身体。3.屈右膝，使右脚最大程度的去碰触臀部。绷直脚尖，右手臂向后，用右手去按压右脚脚背，将右腿脚跟最大程度的压向臀部或者地面方向。在这个体式上保持15-30秒。然后换侧练习。
练习收益：拉伸大腿前侧肌肉，同时有助于开肩，这个体式还是弓式的预备练习姿势。
猫牛式
练习步骤：1、首先来到四角板凳式，肩和手腕垂直、髋骨和双膝垂直，腰背放平，不要踏腰翘臀。2、吸气，脊柱自尾骨一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节向上拱起，背肌饱满向上，让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。5、最后吸气，背部还原，脚背放平。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
新月式变体（一）
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。抬右脚向前，放在两手之间。使右小腿垂直于地面，膝盖朝向正前方。撤左腿向后，,使左腿的小腿和脚背平铺在垫面上。2，屈左膝，使左腿膝盖上方着地按压地面，抬右手，转身体向后，同时旋转右臂向后，右手抓住左脚的脚背最大程度的拉向臀部方向。在此停留1-2个呼吸。
练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力
新月式变体（二）
练习步骤：1，从上面的新月式变体（1）开始。呼气，屈左手臂，将左手肘放在垫面上支撑身体，手肘正好落在左肩的正下方，左手指尖朝向正前方。翻转胸腔向右向上，转头，眼睛看向斜后方脚尖。在这个体式上保持15-30秒。2，解开右手和左脚，伸直左腿，吸气时，伸直左臂，抬高身体，撤右腿向后调整好身体，还原到四角板凳式。
练习收益：较之于新月式变体（1）的练习，对大腿前侧肌肉的拉伸程度更强。
新月式变体（一）换侧练习
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。抬左脚向前，放在两手之间。使左小腿垂直于地面，膝盖朝向正前方。撤右腿向后，,使右腿的小腿和脚背平铺在垫面上。2，屈右膝，使右腿膝盖上方着地按压地面，抬左手，转身体向后，同时旋转左臂向后，左手抓住右脚的脚背最大程度的拉向臀部方向。在此停留1-2个呼吸。
练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力
新月式变体（二）换侧练习
练习步骤：1，从上面的新月式变体（1）开始。呼气，屈右手臂，将右手肘放在垫面上支撑身体，手肘正好落在右肩的正下方，右手指尖朝向正前方。翻转胸腔向左向上，转头，眼睛看向斜后方脚尖。在这个体式上保持15-30秒。2，解开左手和右脚，伸直右腿，吸气时，伸直左臂，抬高身体，撤左腿向后没调整好身体，还原到四角板凳式。
