- 芦笋
芦笋不仅热量很低,而且 纤维含量高 .一杯煮过的芦笋含有3.6克纤维,仅40卡路里。
纤维对减肥很重要,因为它消化缓慢,帮助你感觉饱腹。这意味着你自然会消耗较少的热量,而不会感到被剥夺。纤维也支持健康的消化和保持你的排便规律。
你可以生吃芦笋。它的味道很棒,蒸或烤得很好,几乎每顿饭都能得到赞扬。
2.芽甘蓝
像其他十字花科蔬菜一样, 芽甘蓝 低热量高纤维。一杯煮熟的芽甘蓝提供4克纤维,仅含56卡路里。
此外,十字花科蔬菜含有被称为葡萄糖醇的植物化学物质。这些化合物具有抗氧化、抗炎的特性,可能有助于降低患上艾滋病的风险。 癌症 , 心脏病 ,以及其他慢性病。
作为配菜,可以尝试用橄榄油、海盐和胡椒粉来烤芽甘蓝。
3. 菠菜
含水量约为91%, 菠菜是一种低热量、有水分和营养的蔬菜。
三杯生菠菜提供2克纤维和2.5克蛋白质,仅20卡路里。三个杯的服务也提供了超过300%的每日价值(dv)的维生素K,28%的dv。 维生素C 以及47%的维生素A。
4. 花椰菜
一杯煮熟的花椰菜含有大约2克蛋白质、2.9克纤维和61%的维生素C,仅为29卡路里。
这种十字花科蔬菜还含有较低的植物固醇/标准醇。 有害胆固醇水平 改善内皮功能,这对心脏健康至关重要。
花椰菜是非常通用的,可以生吃,烤,或蒸。你甚至可以把花椰菜米和普通或棕米混在一起,做成低热量、营养丰富的花椰菜米。
5. 胡萝卜
胡萝卜是一种低热量蔬菜。它们也含有天然糖,可以添加一种温和的,甜的味道的菜肴。
一杯生胡萝卜片含有3.4克纤维,只需50卡路里。
2021年的一项研究将经常吃胡萝卜与身体质量指数下降和肥胖率降低联系起来。
另外,胡萝卜很多 类胡萝卜素抗氧化剂 .研究表明血液中的β-胡萝卜素含量过高会降低感染艾滋病的风险。 2型糖尿病 癌症,死亡率。
6.甜椒
甜椒是一种多用途的补充健康饮食.它们热量低,营养成分高,包括纤维和维生素C。
一杯生甜椒含有3.2克纤维素,维生素C的DV含量超过400%,只有39卡路里。
维生素C 与身体质量指数的短期改善有关。然而,还需要进一步的研究来确定维生素C和减肥之间的明确关系。
7. 西葫芦
西葫芦提供2克的蛋白质和1.8克的纤维,每杯只需27卡路里。这使它成为一个伟大的蔬菜添加到你的饮食减肥。
此外,西葫芦含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,这是众所周知的,因为支持健康的视力和减少几种视力障碍的风险。
8.青豆
在你的饮食中加入青豆可以非常有效的减肥。一杯煮熟的青豆含有3.8克的饱食纤维、2.2克的蛋白质和37卡路里。
9. 卷心菜
你可能听说过卷心菜汤的饮食习惯,它主要是吃卷心菜汤一个星期。虽然没有可靠的证据支持这种饮食对长期减肥的有效性,但这种十字花科蔬菜肯定在健康的饮食模式中占有一席之地。
一杯煮熟的碎面包 白菜 含有2.8克纤维和2克蛋白质,只有35卡路里。
一些研究还表明,十字花科蔬菜,如白菜和花椰菜,可以降低心血管疾病的风险。
10. 毛豆
尽管它的热量略高于许多其他蔬菜,但它是纤维和蛋白质的一个很好的来源,这是一种补充零食的选择。
一杯带壳的毛豆提供18克蛋白质、8克纤维和188卡路里。
蛋白质可以通过改善饱腹激素和增加你身体每天燃烧的热量来帮助减肥。它还能防止在减肥期间肌肉质量的下降,这有助于保持你的新陈代谢。研究表明 高蛋白饮食 减轻体重,预防肥胖和肥胖相关疾病。
11. 甜菜
尽管常常被忽视, 甜菜是低热量和丰富的各种营养能保持你的健康。
一杯熟甜菜可提供75卡路里、2.9克蛋白质和3.4克纤维。
甜菜也是饮食中硝酸盐的重要来源。 一氧化氮在身体里。一氧化氮放松和扩张你的血管,帮助改善循环和降低你的血压。
一氧化氮的增加也增加了氧气和其他营养素在运动中的输送,这可能提高运动性能。
此外,甜菜含有强有力的抗氧化剂,称为贝塔拉金,它可以防止肥胖,心脏病,癌症和其他自由基性和炎症相关的慢性疾病。
12. 花椰菜
花椰菜是一种十字花科蔬菜,通常喜欢蒸煮,生的,或粗制的。不仅它的热量低,而且花椰菜的纤维和蛋白质也相对较高。
一杯煮熟的花椰菜提供5克纤维和3.7克蛋白质,所有这些都只提供55卡路里的热量。花椰菜富含维生素C和K, 叶酸酸盐 对胎儿在怀孕期间的发育至关重要。
此外,花椰菜含有营养素和植物化学物质,可以减少炎症,支持心脏健康,改善骨骼健康,甚至防止某些类型的癌症。
13.红薯
尽管碳水化合物含量高于其他蔬菜, 如果你的目标是减肥的话,那么你的饮食就会是一个健康的补充。
一个中型甘薯提供3.8克纤维、2.3克蛋白质和103卡路里。
红薯也含有类胡萝卜素和其他化合物,可以帮助抗炎,支持心脏健康,提高认知功能,预防癌症。从红薯中提取含有丰富胡萝卜素的物质可以防止脂肪积累,减少体重增加,并使其正常化。
为了最大的健康益处,可以用皮烤或烤红薯,因为在这里可以找到大部分纤维。
