前弓步

站直，双脚分开与臀部同宽。开始时把双手放在臀部或在身体两侧持重。用右腿有控制地向前迈一步。保持脊柱挺直，下半身直到前腿和后腿成90度角。保持一会，然后右腿开始后退。然后，左腿向前迈一步，在另一侧重复动作。建议做3组，每组10次。

提示：弓步有很多变化，但经典的向前弓步对减肥仍然很有效，因为它可以同时锻炼多块肌肉。

波比跳

双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。把你的臀部向后推，弯曲膝盖，手掌接触地面，然后蹲下。立即放低背部成下蹲姿势。双手与肩同宽，放在脚掌正前方的地板上，将身体重心转移到双手上，向后跳起，以平板支撑的姿势轻轻落地。双脚向前跳，刚好落在手的外侧。爆发式地跳向空中，双手举过头顶或放在侧面。建议做3组，每组8到12次。

提示：这个练习有效地同时针对你的核心，胸部和腿部。你能感觉到燃烧，知道你正在建立大量的肌肉。

爆发式弓步

双脚并拢，双手放在臀部。右腿向前迈一步，下蹲成弓步，使右膝弯曲成90度角。跳起来，在半空中换腿。轻轻着地，左腿向前，立即蹲下成弓步。建议做3组，每组1分钟。

深蹲

双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧，握住重物，或在胸前交叉。保持脚跟和背部挺直，臀部向后坐，膝盖弯曲成下蹲状态，直到大腿与地面平行。记住膝盖始终与脚趾保持齐平。保持一个均匀速度，并上升到开始位置。建议做3组，每组15次。

提示：下蹲是最好的减肥和增强全身力量的运动之一。当你正确地做这个动作时，你的核心和整个下半身都在运动。

双边跳

双脚分开站立，略宽于臀部宽度，下蹲。站起来，就像你在跳跃一样，但是以冲刺的姿势着地，右腿向后。利用冲力从这个弓步姿势跳回蹲姿。然后重复这个动作，以弓箭步的姿势从另一侧着地。建议做2组，每组45秒。

提示：通过结合跳跃和弓步，将传统的深蹲提升一个等级。这个动作会增加你的心率，你会感到腹部、臀部和腿部的灼烧感。

登山动作

在地板上以平板的姿势开始。右膝盖向胸部靠拢，不要抬高臀部，也不要让右脚接触地面。将右脚放回地面，在另一侧重复这个动作，左膝向胸部靠拢。重复交替双腿进行。建议做3组，每组1分钟。

提示：爬山是消耗热量的好方法。快速腿部运动的目标是斜肌、臀部和腿筋。

跳绳

起跳时双脚并拢，双手握住跳绳两端，肘部向肋骨靠拢。把跳绳甩起来，双脚跨过去或单脚跳过去。不要一直在中间跳，要随着绳子左右摆动跳。建议做3组，每组1分钟。

提示：跳绳是一种很好的全身减肥工具。挑战自己，完成一分钟的跳跃——比你想象的要难。检查跳绳的长度，双手握住跳绳，确保把手与肩膀对齐。

身体平衡

双脚并拢站立，右腿抬起，用右脚的脚趾轻轻触地。弯曲并用右手触摸你的左膝。挤压臀部，通过核心肌群保持身体直立，然后重新开始。建议做3组，每组10次。

壶铃摆动

双脚分开站立，略宽于臀部，壶铃放在脚前。双手握住壶铃柄。保持背部挺直，在臀部发力将壶铃提到两腿之间后方。挤压臀部向前站立，摆动壶铃到头顶，保持核心肌群的参与。让壶铃向前落下，回到两腿之间开始下一次的摆动。建议做3组，每组15次。

提示：壶铃在减肥时非常有效，因为它能调动整个身体。另外，它们冲击小但强度高，是燃烧卡路里的理想选择。如果你还没有准备好摆动到头顶的话，可以摆动到在肩膀那么高的地方。

Tabata冲击

开始时，两手各拿一个轻的哑铃，架在肩膀上，双脚分开与肩同宽。双脚向外跳，双臂伸直，哑铃向上举过头顶。继续用力20秒，然后休息10秒。双脚分开与肩同宽，哑铃放在胸前。两边交替开始将哑铃平举冲出。继续用力20秒，然后休息10秒。重复上述动作共8轮。