训练动作1

① 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，在身体两侧放上两个哑铃，将弹力绳固定在哑铃上，双手在中间位置抓着弹力绳，双手抬肘举在胸前。

② 将 一条腿屈膝拉向胸部的方向，同时将上身抬起，并转向该腿的方向。将该腿伸直，上身向后微微后仰。

③ 在训练中，始终保持该腿悬空，训练12次后，换边训练。

④ 每侧训练12次

训练动作2

① 在瑜伽垫两侧相对摆放两只哑铃，在哑铃的把手之间套上一根弹力绳。

② 肘部支撑地面做侧平板支撑，将肘部置于肩部正下方，收紧腹肌和臀部，使身呈一条直线，将双腿从弹力绳中间穿过去。

③ 在保持侧平板支撑稳定的情况下，将上侧的腿向上抬，训练15次后换边训练。

④ 每侧训练15次

训练动作3

① 在瑜伽垫两侧相对摆放两只哑铃，在两个哑铃之间套上一根弹力绳。

② 屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手抓住弹力绳伸向天花板方向。

③ 然后将上身坐立起来，注意起身时保护腰椎，不要过度弯腰，然后再躺回到瑜伽垫上。

④ 训练12次

训练动作4

① 在瑜伽垫两侧相对摆放两只哑铃，在两个哑铃之间套上一根弹力绳。

② 肘部支撑地面，做肘撑平板支撑，收紧腹肌和臀部，使身体呈一条直线，肘部位于肩部的正下方，双脚位于弹力带下方。

③将两条腿交替各自向上抬两次。

④每条腿训练10次