训练动作1：弹力带转体
将弹力带固定在一个较低的位置，侧向面对锚点站立，双手直臂抓握住弹力带，然后向远离锚点的方向转体。
训练动作2：髋部下沉接屈膝卷腹
肘部支撑地面，身体呈一条直线俯卧地面，收紧腹部、臀部，保持着身体呈一条直线的转台下将髋部向左右两侧下沉，然后交替屈膝，将膝盖拉向肘部的防线。
训练动作3：仰卧起坐接交叉直拳
双手各抓握一只哑铃，屈膝仰卧在地面，从仰卧状态坐立起来，然后将一只手向身体一侧直拳出击。
训练动作4：药球转体
双手抓握一只药球，屈膝躺在一个健身球上，双手直臂将药球高举在胸前，然后向身体两侧转体。
注意转体过程中保持手臂的伸直，以及背部的平直。
训练动作5：站姿交叉抬腿触碰肘部
双手放在耳朵旁边，将一条腿高高抬起，然后俯身用对侧的肘部去触碰抬起的膝盖部位。
训练动作6：侧平板支撑卷腹接抬腿
先做手撑侧平板支撑，将上侧的手扶在头上，同时将上侧的腿屈膝拉向胸部的位置，上身卷腹用上侧手的肘部去触碰屈膝拉高的膝盖。恢复原位后，将上侧的腿抬高，并用上侧的手去触碰抬高的腿。
训练动作7：转体登山者
双手支撑地面，身体呈一条直线，将膝盖交替屈膝拉向对侧的手部方向。
爬楼梯锻炼身体越来越受到广大群众的喜爱，社会上还开展了不少群众爬楼梯的活动。爬楼梯和跑步一样，主要锻炼下肢的力量，那么爬楼梯会不会长肌肉？它会使腿部长肌肉变粗吗？首先我们来看一下粗腿的类型。1.脂肪型如果腿很粗，用手捏的时候感觉很软，全是白花花的肥肉，松松垮垮，大腿上还有很多橘皮组织，那证明是脂肪型
运动的人往往精神也更加愉快和饱满，因为人在运动过程中，会分泌一种叫内啡肽的物质，使人的精神感到愉悦。运动的人会更加追求规律的生活，因为运动本身就是对机体的规律训练，因此运动的人可以更轻松地自律。而不运动的人则往往不需要什么自律，常常日夜颠倒，晚上熬夜，白天萎靡。因此说，运动不仅能够拉长我们生命的长度
1 分钟上60级楼梯，你行吗？最近一项研究发现，如果能在1分钟内爬上4层楼，一共60级楼梯，说明你的心脏比较健康。这项研究中，一共165名已经确诊或者疑似冠心病的患者接受了运动测试，他们在劳累时会出现胸痛、呼吸急促等症状。参与者需要先在跑步机上行走或者跑步，强度逐渐增加，并且持续到筋疲力尽为止。
爬楼梯虽然很简单，但逐渐成为一项新的锻炼形式，是一项很好的有氧运动。适度的爬楼梯有助于锻炼身体。相对于跑步等室外健身来说，爬楼梯作为现代白领的一种健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天气的影响也小。而且，作为一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。爬楼梯有多少好处？好处一：延长寿命经
中老年人总觉得自己年纪大了，应该适当地锻炼，多休息。想让他们多出去跑步锻炼身体，他们只会说“跑步容易伤膝盖”，拒绝这种运动。对中老年人来说，随着年龄的增长，确实可能因为关节软骨的退化而更容易出现骨关节炎，如果长期采用不正确的跑步方式来锻炼，确实有可能损伤膝盖。但人们要注意的是，这里特别强调一点，是不
如果轻快地爬一段（或几段）楼梯让您喘不过气来，这并不奇怪。爬楼梯是一项合法的锻炼——也是一项国际公认的运动——可以改善您的健康状况。幸运的是，您无需爬到摩天大楼的顶部就可以大汗淋漓；可以在健身房、公园或家中进行楼梯锻炼。什么是爬楼梯？爬楼梯是一种垂直训练，顾名思义，它涉及上升（向上走，或者，如果你更
