动作一：眼镜蛇式
- 身体俯卧，双手撑在胸腔两侧肩膀下方
- 用背部力量慢慢挺起上半身，双肩向后夹紧，双手轻轻推地
动作二：下犬式
- 大腿和躯干之间约成九十度的角度。
- 双手之间的距离，比肩膀稍微宽
- 双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。
- 没有谁规定脚跟非要落到地板上
动作三：低弓步
- 从下犬式开始，右腿向前迈一大步，左腿膝盖点地，上身直立，进入低弓步
- 顺着呼吸将双手上举下落，肩部保持固定，骨盆稳定
动作四：增延脊柱伸展式
- 站位，双腿伸直并拢，双手高举过头顶，掌心向前
- 吸气，向前弯腰，手臂带动身体向前倾，双手抱住双脚脚踝
- 脸部贴近小腿，正常呼吸，保持数秒。
动作五：卧英雄式
- 英雄坐坐好后吸气，双手抓双脚脚掌；
- 呼气，将双肘依次落至垫面，放低上半身，让身体平躺于垫上；
- 接着将双臂从体前伸展过头，双肘弯曲互抱
动作六：犁式
- 仰卧，顺畅的呼吸
- 吸气，双手往下压，双腿上提
- 双腿向上向后，背部延展,双脚放到地面。
动作七：蛇击式
- 跪坐，将臀部坐落到双脚脚后跟上，双手伸展向前，掌心贴地，额头贴地。
- 胸部贴地，并沿地面向前滑行至双手中间。
- 继续吸气，慢慢伸直双臂，同时脊柱向上延伸后仰，打开双肩，下巴向上抬起，眼睛注视后方
- 自然呼吸
动作八：后仰伸展式
- 站立，双臂向上伸展，充分的打开肩膀。
- 背部向后弯曲，颈部放松后仰，直至手臂平行地面
动作九：祈祷式
- 站姿双脚与肩同宽
- 双手胸前合十，让身体保持在一条直线上
每个动作30秒，动作间休息15秒，每次做3组。
有一些动作需要身体的柔韧性来配合，如果达不到模特的标准，不能强求，到自己能够承受的最大幅度就好
运动应该是长期坚持的事情，所以应该保持下去。
