一 深蹲

如此经典的训练动作，你是必须要会的。它是增肌和减脂的基础动作，也是健身房的一大黄金动作。每一次下蹲你都需要认真对待，不可以松懈，不能怠慢，否则你就是在欺骗自己的时间，自己的生命。

整个训练过程，你需要注意的是节奏感，每一次下蹲的时间几乎一样，每一次蹲起的时间也是如此。

二 跳跃深蹲

当你练完深蹲之后，更有考验的动作就是跳跃深蹲。这相当于一个加强型的训练，更能考验你的爆发力和耐力。当然，放在深蹲之后去训练，可以更好的帮助你燃烧脂肪。所以说，你要坚持哦！

实际上，你要在思想上蔑视它，但却要从实际行动中重视它的运动细节，下蹲要标准，跳跃要用力。

三 跳跃箭步蹲

双腿交替的跳跃箭步蹲，此时此刻会持续榨干你的耐力，当然，只要你能坚持，脂肪的燃烧也会更加的充分。

四 抬高跳

对于腿部肌群的爆发力，我想到了这一步，你可能已经有一些气喘吁吁了。这是很正常的，不过，更有考验的训练可能还在后头，因为，你不止要做这么一次。

五 摸地速跑

上面四个动作，有力量型的，也有力量和有氧相结合的。而这个动作，则更加的纯粹偏向有氧运动。这是一个十分考验耐力的动作，也算是一个全身性的运动。你可能要在规定的时间范围内，尽可能多的去做更多的来回奔跑。

大家都知道，有氧运动的减肥效果是不可否认的，而我只需要你做几十秒，你会觉得很难吗？

六 俯卧撑

我们刚刚结束了5个不同的下肢训练，现在让他们休息一下，然后我们开始我们的上肢训练吧！

经典的俯卧撑是不可以错过的动作之一。当然，如果你感觉自己做标准的俯卧撑有些吃力，那也可以选择跪姿俯卧撑。

如果觉得跪姿有些简单，也可以选择宽距俯卧撑，这个要比标准的俯卧撑简单一些，但要比跪姿难一些。或者是从难到简单，根据自己不同阶段的能力依次做完。总之，你要坚持做完。

七 交替腿举

下面我们可以练腹部了，因为很多人都比较重视腹部的训练，所以我特意给大家准备了两个比较不错的动作。这个还是比较简单的，我觉得不是很费劲。

八 超人两头起

这个要比腿举难一些了。如果你无法完成，也可以选择双腿抬起，然后慢慢的过渡到更难的两头起，就看你个人的具体能力了。

九 反手引体向上

此时此刻，你应该所剩的力量不多了。正握引体向上我感觉几乎不太可能了。

所以，我建议你可以采用反握的方式，让二头得到锻炼，还可以助力背部的训练。尽最大努力依次多做几个就好，很显然给你一个时间你都不一定能做到最后，所以，这个动作尽力做完就好。实在不行，就用双手牢牢握住横杆，坚持到最后也可以。

十 开合跳

我认为到了第九个动作已经结束了，这个开合跳完全就是一个放松的动作了。对于前面的九个动作来说，这个动作显得有些小儿科了。

训练方法

给自己每个动作规定一个时间，比如说20秒，然后依次连贯的做完这10个动作。每个动作都是20秒哦，这样我们大概需要3分20秒的时间结束训练。

然后如果可以，你也可以休息同样的训练时间，也就是休息3分20秒。然后再次来一10个动作的循环，再休息。然后进行3-4个训练结束。