A:哑铃- 仰卧- 单腿V 字静力
1、仰卧，双手握一只哑铃于胸前，一条腿保持伸直，另一条腿弯曲，脚支撑在瑜伽垫上。
2、向上卷腹，支撑脚不动，对侧腿保持伸直并向上抬起，与身体呈“V”字形，静力保持规定时间。
B:弹力带- 深蹲划船
1、双脚分开，与肩同宽。双臂向前侧斜下方伸展，双手分别紧握弹力带两端，掌心向下，弹力带中段固定在体前约与胸部等高的物体上，保持弹力带的张力。
2、保持背部挺直，弯曲膝关节，同时双臂向后拉伸弹力带。
3、继续下蹲，此时手臂大幅度向后拉伸弹力带，手肘微微外扩。
C:迷你带- 站姿- 侧向交叉步
1、将迷你带套在两脚踝关节上，双脚开立，与肩同宽，双手叉腰。
2、右脚向左前方迈步，呈交叉步。
3、左脚跟上，向侧面迈步，与右脚平行。
D:哑铃- 瑞士球- 上斜- 飞鸟
1、仰卧于瑞士球上，双脚支撑，髋关节下落但不触地，使躯干与地面呈一定的角度，双手各握一只哑铃举于肩关节上方，双臂垂直于地面。
2、保持躯干和下肢不动，肘关节稍弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。
E:哑铃- 瑞士球- 仰卧 - 臀桥- 推举
1、仰卧于瑞士球上，双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。双手各握一只哑铃，屈肘，上臂压在瑞士球上，将哑铃举于两侧。
2、保持髋关节位置，躯干和下肢不动，双臂同时向上推哑铃，至手臂垂直于地面，肘关节伸直。
F:弹力带- 站姿- 双臂过顶臂屈伸
1、双手握弹力带一端放在脑后。弹力带另一端固定在脚下。
2、向头上伸展肘关节。
3、双臂举过头顶，伸展至肘关节完全伸直。
G:BOSU 球- 不稳定- 手撑静力练习
将BOSU 球平面朝上，双手握住BOSU球两侧，双臂直臂支撑，身体呈俯卧撑姿势，保持规定时间。
H:BOSU球- 侧桥- 手撑球
1、侧卧，双脚置于瑜伽垫上，单臂支撑在BOSU球曲面上，另一只手叉腰，双腿伸直。
2、向上顶髋而起，至身体呈一条直线，保持动作，直到规定的时间。
