动作一：椅子弓步提膝
动作要领：准备好一把椅子或者一张凳子，靠墙放，面对椅子站立，一只脚踩在椅子上成弓步，然后呼气椅子上的大腿腹肌身子，使身体抬高，同时地面的脚向上抬高提膝，一边做12-15个，然后重复另一边。
动作二：凳上臀桥
动作要领：肩胛骨以上仰卧在凳子上，双小腿垂直地面踩实地面，双手交叉放于胸前，身体悬空，呼气臀部发力向上抬高，吸气臀部下落至接近地面，一组做15-20次，训练臀部肌肉和核心功能。
动作三：坐姿收腹提膝
动作要领：坐立在椅子上，双手撑住两边双腿抬高悬空，呼气腹部发力向上提膝同时卷上腹，使身体和膝盖向中间靠拢。一组做15-20次，重复4组。
动作四：坐姿屈髋卷腹
动作要领：这个动作是上一个的加强版，双腿伸直双脚悬空，呼气双腿向上抬高屈髋，上半身卷腹，使身体和双腿靠近，吸气伸展开，一组做15次，重复4组。
动作五：凳上直臂支撑髋外展
动作要领：双手分开与肩同宽支撑地面，双脚尖支撑在凳子上，核心收紧身体悬空与地面平行，然后抬起一条腿向外展在向内收，一边做12-15次，左右两边各做4组。
动作六：凳上俯卧撑
动作要领：双手撑住椅子边沿，双脚并拢核心收紧，身体成一条斜线，吸气弯曲手肘身体向下，呼气胸部和三头发力手指手臂，一组做8-15次，重复4组。
动作七：凳上保加利亚蹲
动作要领：双手叉腰，将双脚前后分开，前面的脚掌踩实地面保持稳定，后面的脚尖支撑在凳子上，吸气身体下蹲，呼气身体站直，一边做8-12个，左右各做4组。
