1、开合跳
动作要求：落地时，全脚掌落地;膝盖微屈缓，从而减小骨骼间的相互作用，避免伤膝盖。
注意事项：
1、下巴微微向下绷紧，舌头抵住上颚（防止面部下垂）双眼目视前方。
2、两臂伸直，不要弯曲。
3、膝盖面向正前方，不要内扣。
2、平板支撑
动作要求：肘撑在垫面上，大臂与小臂成90度，头、肩、屁股和脚后跟一条直线，屁股夹紧，腹肌发力，别低头皇冠会掉，眼睛看地。
3、深蹲跳
动作要求：
1、深蹲，屁股低于膝盖，膝盖对准脚尖，脚尖向前不要外翻也不要内扣。
2、落地后向上发力跳起，前脚掌着地。
4、平板支撑开合跳
动作要求和平板支撑一样，需要注意的一点是：尽量保持上半身不晃动，腹肌、屁股、手臂一定要持续发力才能保持稳定。
5、跪姿俯卧撑（如果可以请做标准俯卧撑）
双膝跪地，双手指尖朝前移按压地面，放在自己胸部两侧，与肩同宽，头、臀、膝一条直线，绷紧腰腹与臀部。
随后手臂弯曲直至胸部接近地面，在推回起始姿势，推起过程中手掌有个向外旋的抓地力，沉肩，加紧前锯肌（胳肢窝下面那块肌肉），肘关节不要超伸，不要撅屁股。
标准俯卧撑
如果女孩子还是不行就慢慢从简单的做起
6、波比跳
动作要求：下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽
后蹬地：用力将双腿同时后蹬
俯卧撑
屈腿收腹跳：屈腿、向上跳
纵跳：落地时不要锁死膝盖、略微屈膝。
7、平板交替支撑
动作要求和平板支撑开合跳一样。强调的是一定要保持身体稳定，稳住别晃。
8、高抬腿
动作要求：大腿与地面平行，双腿交替抬起，收腹挺胸，手臂前后摆动，前脚掌落地，均匀呼吸。
9、臀桥
动作要求：仰卧，脚后跟着地，打开与肩同宽，腹肌收紧，臀部夹紧骨盆卷动向上抬起，使肩膀、髋关节、膝盖在一个平面上。
10、左右跳
循环3组
最后记得拉伸一下大腿前侧、大腿后侧、髂腰肌、腹肌、小腿后侧。注意是静态拉伸，每个动作40秒。
