Virabhadrasana 扭转
背部挺直站在垫子上，左脚迈出一米半。伸直你的腿，让你的脚后跟靠近地板，然后将你的右膝弯曲成 90 度角。将双脚从垫子上推开，双手合十并靠近胸部，将左肘钩在右膝上并从右膝上推开，将胸部打开到天花板。随着每次呼气，越来越多地推开膝盖，将您的手放在胸骨的中心。感受背部肌肉和腹腔是如何包含在工作中的。再平静呼吸 30-40 秒，然后恢复站立姿势并换另一条腿重复。乌特卡塔萨那
从站立姿势开始，弯曲髋关节并向后拉骨盆，使臀部与地板平行。卷曲你的尾骨（不要拱起你的下背部！）。吸气，从下背部“拉出”，用整个脊柱拉长，呼气，将左侧转向臀部，将左手放在右脚上。用手从垫子上推开，肩膀从膝盖上推开，试着把你的胸部转向天花板。在这个位置再保持 40 秒，然后换另一条腿重复。布茹格萨那
起始姿势 - 俯卧。将双手放在身前，吸气，推开垫子，抬起胸部，伸展，全身伸展。
毗湿舍那
从木板位置，将体重转移到左手。确保手腕在肩膀正下方，手掌张开，中指指向前方，其余的都─向两侧。用手推开垫子，将骨盆向上推，将胸部向天花板打开。平静地呼吸，不要失去身体的均匀位置。再保持这个姿势 30-40 秒，然后返回平板支撑并在另一只手上重复。昆巴卡萨那
站立在木板位置，弯曲肘部，将手掌放在碗中，将下巴放在上面。将你的身体以一条直线从垫子上抬起，并让你的脚后跟更靠近地板。收紧你的腹肌和臀部（另见：“五个最佳臀部训练器（包括锻炼）”），尽量保持身体水平。将左脚抬离地板，将脚掌放在右脚跟腱上，就像盘腿一样。保持这个姿势30-40秒，然后休息并在另一条腿上重复。
