1，拜日式A

在瑜伽练习中，拜日式是瑜伽流的关键部分，它们是更难姿势序列的完美开始。

2，猫/牛式

这是改善荷尔蒙失衡的理想姿势。四肢着地开始。吸气，向上抬起坐骨，胸部前倾，腹部下沉，呼气，转动脊柱，收拢尾骨，而进入猫式。重复几次。

跪下，双腿分开与髋同宽。双手放在下背部，吸气，向上抬起胸部，直到背部弯曲。如果可以，把手放在脚后跟上。保持体式30-60秒。

山式开始，一条腿向后一步，前脚朝前，后脚稍微向外。手放在背后呈反向祈祷式。吸气拉长脊柱，呼气从髋部向前折叠。保持几次深呼吸，然后换边。

仰卧，膝盖弯曲，吸气，将骨盆抬离地面，手滑到臀部下方，臀部放在手上。肘部用力压向地板，抬起上身和头部。要么保持膝盖弯曲，要么伸直双腿，保持15-30秒。

眼镜蛇式非常适合打开肩胛骨、颈部和锁骨。俯卧。肘部靠近身体两侧，吸气，慢慢抬起上半身，伸直肘部。保持你的骨盆压在垫子上。专注于把胸部向上抬起，保持几次呼吸

这个体式是最有效的减压体式之一。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。向外旋转臀部，双膝向侧面打开。脚掌并拢。深呼吸几次。

仰卧，弯曲膝盖，双腿分开与髋同宽。吸气抬高臀部，双手交叉放在背后，重量落在肩膀上。在大腿保持平行的同时，尽可能抬高大腿和臀部。

山式开始。双脚分开，延展脊柱，然后慢慢从髋部开始前屈，双手平放在地上,让头尽可能靠近地板。几次深呼吸后，慢慢回到山式。

双脚分开站立。弯曲膝盖，降低臀部，蹲下。双臂放在膝盖内侧，双手合十，保持脊柱挺直，深呼吸。