瘦腿，减肥路上的一座大山！

有些人明明上半身很瘦，肚子也不大，却逃不过腿粗的命运。

虽然说减肥是管住嘴迈开腿，可这腿一迈开，都害怕腿会变得更壮实。

瘦腿的地位如今已经等同于减肥，众多女明星靠着一双美腿突出重围，登上热搜。

如何拥有一双令人羡慕的美腿？瘦腿应该怎么吃怎么动？

我们先来看看你是哪种类型的腿粗，再来逐个击破！

你是哪种粗腿类型？

1.脂肪型

大部分人粗腿的原因都是脂肪堆积，尤其是女性，研究表明，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。

可以这样来判断自己是否是脂肪型粗腿：

伸直双腿，用手掐自己腿上的肉，如果感觉肉很软，并且能轻易掐出来很厚的肉，那就是脂肪腿。

相对而言脂肪型是最好瘦的，坚持做有氧运动就能对付腿部的过多脂肪，每次运动至少30分钟。

2.肌肉型

很多小仙女一听到要做运动就担心会长硬邦邦的肌肉，其实肌肉真没那么容易长。

没有睾丸素的助力，一般女生合成蛋白质的能力只有男生的二十至五十分之一，如果随便动动就能增肌，那力量训练和蛋白质补充的意义何在？

大多数的肌肉腿都是由于体态不良、运动姿势不当，或是不注意拉伸而产生的肌肉紧张。

尤其是小腿部位的肌肉容易因为训练不当引起腓肠肌和比目鱼肌的紧张。

3.假胯宽

什么是假胯宽？真正的胯是在腰部的位置，而假胯宽的是大腿根部的位置，在视觉上假胯宽不仅显得腿粗还显腿短。

如何检测自己是否假胯宽呢？

首先看自己下半身最宽的位置是靠近腰部还是大腿根部，如果是后者那基本就是假胯宽了。

然后站直，两脚脚跟脚尖并拢，观察膝盖的方向，如果膝盖超前正对着自己第二三脚趾，那就没有出现假胯宽的现象；如果膝盖向内，可以很明显的看到自己大腿根股骨头凸出来，那就是假胯宽需要矫正。

4.水肿腿

有的人不胖但就是腿粗，也可能是水肿惹的祸，用手指按压会有明显的凹陷并且恢复速度较慢，那就是水肿腿。

水肿腿和肌肉腿、脂肪腿的不同之处在于，用手捏手感很硬是肌肉，很软是脂肪，按下去不会马上反弹的是水肿。

患水肿腿的原因大多与职业、腿部运动量、怀孕、遗传及长期服用药物有关。

睡前大量饮水或是长期久坐不动、爱吃过咸的食物等，都有可能引起身体水肿。

如何快速瘦腿？

• 改善脂肪型粗腿

首先当然就是减肥减脂啦，脂肪的消耗是全身性的，局部运动只能锻炼强化该部分的肌肉，而不能使该部分的皮下脂肪减少。

维密天使们在走秀的前一周不仅要加强锻炼，同时也要控制饮食，摄入大量的蛋白质、水果和蔬菜，还有部分脂肪，拒绝加工类食品。

减脂期间要避免精加工的食品、富含反式脂肪的食物，以及造成高血糖的食物，包括：

• 精制糖：糖果、蛋糕、甜饮（碳酸饮料）等
• 单一碳水化合物：普通面条、白面包等
• 反式脂肪：固态油酥、人造黄油等

建议多摄入以下食物：

• 精瘦蛋白质：家禽白肉、大豆和奶制品、鱼等。
• 蔬菜及豆类：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、胡萝卜、豌豆、扁豆、黄豆等。
• 水果：柑橘类水果、香蕉、苹果、奇异果、梨子等。
• 全谷类：全麦面条、全麦面包等。
• 坚果和籽类：南瓜子、葵花籽、亚麻籽、杏仁、核桃等。

适用于脂肪腿的运动：

1.慢跑、动感单车、游泳、跳绳、HIIT等有氧运动，这几种瘦腿效果都明显，每次运动30分钟，坚持下来不仅瘦腿全身都会瘦。

2.几个瘦腿的动作

• 空中蹬自行车

平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200-300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，这个对消除大腿根部的肉很有效！

• 开合跳

双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手从身体两侧打开，向上举至头顶。（是否击掌自己拿定）双脚顺势蹬地并拢，回到起始位置，同时双手还原于身体两侧。

开合跳不仅可以让我们减掉全身脂肪，还可以锻炼到协调性。

• 后抬腿

双手撑地，一直脚的膝盖贴地，另一只脚伸直，小腿抬起放下，大腿保持不动的状态，动作每侧进行25次。

• 改善肌肉腿

一般来说，除非是专业运动员或健美运动员，女性很难长出大块的肌肉腿，稍微有一点肌肉会显得健康又性感。

消除肌肉腿，要尽量避免踮脚尖的动作，比如小腿举重，注意正确的走路和跑步姿势。

跑步时避免脚尖先着地，应让脚掌先落地。

走路时要保持双脚落地顺序是从脚跟到脚掌，尽量屈髋大腿上提，而不是靠小腿蹬地去走。

另外可以通过拉伸将块状肌肉塑造成条状，变得更有线条感和健美感。

• 下犬式拉伸

可以先给小腿和大腿后侧热身，再去做下犬式。

脚跟碰不到地面不能急，即使没碰到地面，身体也已经得到很好的拉伸了。先介绍一个墙上的下犬式：

• 面对墙站立，双手打开与髋同宽推墙，往后走，直到身体呈“L”型；

• 如果大腿后侧比较紧，或者下背部无法保持自然生理曲度，可以弯曲膝盖；

• 保持呼吸，努力将坐骨上提，弯曲下背部，让骨盆向前倾；

• 这个动作加深腿后侧的拉伸，保持10次呼吸。

• 小腿静态拉伸

保持一个拉伸姿势不动，维持15-30秒，接着休息，然后继续下一次静态拉伸。

• 站姿抬腿

自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原。

• 按摩：
• 按压位于膝盖下方的阴陵泉穴。
• 从上到下推按小腿。

• 泡沫轴滚腿

泡沫轴真的是肌肉腿克星，能强烈刺激深层肌肉，比徒手按摩效果更好。

• 泡脚

每天用热水泡小腿和脚15-20分钟，可以舒缓小腿肌肉紧张，加快血液循环，泡完之后再按照上述方法按摩小腿。

• 改善假胯宽

假胯宽是由于平时内八字走路、跷二郎腿等不良体态导致髋关节过度向内旋转所造成的，所以训练的重点是：

• 放松紧张的大腿内部肌肉
• 锻炼让胯部外旋的肌肉
• 改善水肿型粗腿

水肿腿应该注意清淡饮食，少吃盐吃糖，芹菜、魔芋、冬瓜、薏米等食物都可以帮助消除水肿。

改善水肿型粗腿，平时要避免久坐或久站。上班族可以在休息间隙坐在椅子上做几个腿部拉伸动作。

日常尝试靠墙倒腿或是用泡沫轴按摩腿部，也有促进腿部的血液循环，消除水肿腿的效果。

附天鹅腿视频

以上的改善方法大家都学会了吗？希望你们都能get维密同款美腿~