当前位置: 首页 > 减肥方法 >

减肥怎么减肚子和腰 ?12周减腹训练计划,练出马甲线身材


怎么才能高效减掉肚腩赘肉呢?别以为腹肌训练可以帮你减掉赘肉,练出腹肌身材,这是不现实的。

减肚子跟练腹肌是两回事,有肚腩赘肉的人,需要先进行有氧运动刷脂,再结合虐腹训练强化腹肌线条。如果你不知道怎么做,可以从下面这一份健身计划入手,让你高效减掉赘肉,强化腰腹线条。

12周减腹训练计划,帮你减掉腰腹赘肉,练出马甲线身材!

第1-2周:每天坚持1小时快走,逐渐提升运动体能,找到运动的感觉,才能提高训练强度。

第3-4周:快走结合慢跑训练,10分钟快走、10分钟慢跑(6-9公里/小时)结合,坚持40分钟以上,帮你进一步提高心肺功能,提高燃脂速度。


第5-8周:这个时候你已经可以驾驭慢跑训练了,你可以完全过渡为慢跑训练,每次40分钟,可以消耗400大卡左右的热量,还能帮强身健体,提高自身运动能力,让身体持续燃脂。

第9-10周:经过一个月慢跑,这个时候你可以尝试间歇跑。间歇跑属于高强度运动,既能预防肌肉流失还能促进脂肪消耗,避免身体陷入瓶颈期。你可以尝试100米快跑+100米慢跑的交替训练,坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的运动效果。

与此同时,你可以加入腹肌训练,预防皮肤松弛,隔天一组腹肌训练,帮你收紧腰腹线条。当你的体脂率下降到20%以下,女生的马甲线就会重现出来,男生体脂率下降到15%以下,腹肌线条也会凸显出来。

第11-12周:你可以加入跳绳训练,20分钟慢跑结合10分钟跳绳训练,可以给身体不一样的刺激。跳绳也属于高强度训练,可以预防肌肉流失,同时提高身体的灵活性跟协调度。隔天一组腹肌训练,每次15分钟即可。

健身训练期间,饮食也是很重要的。你需要戒掉各种垃圾饮食,规律三餐,多吃蔬菜提升饱腹感,每天的热量摄入控制在1400-1700大卡之间,才能避免热量过剩,提高减肥速度。

下面分享一组科学的虐腹训练动图,每个动作15次,重复3-4组。

动作1、屈膝卷腹

动作2、抬腿卷腹

动作3、仰卧交叉打腿



动作4、动态侧支撑

动作5、俯卧抬腿

相关文章
  • 身体好不好,走几步就知道!赶紧自测一下!

    有时候没有明显症状并不代表身体非常健康。实际上,有时候身体好不好,完全可以站起来走几步自测一下,不但简便易行,还能够帮助我们及时发现隐藏的健康隐患。健康时报图爬楼梯测心脏健康北京大学人民医院心内科主任医师刘健2024年7月在健康时报刊文指出,爬楼梯不仅可以锻炼身体,还可以作为检验心脏功能的简易方法。

  • 跑步锻炼虽好,却也需要注意这4点,否则只会越跑越伤

    后疫情时代,人们对于自己的身体健康格外关注,直播跳操等新潮的健身方式随之兴起,不过依然有很多人热爱传统的跑步运动。跑步属于有氧耐力运动,不仅可以减少心血管疾病的发生,还能有效缓解压力,促进运动者的身心健康。然而跑步时的运动姿势错误,及力量的掌握不当都会导致过劳性损伤,尤其容易损伤缓解冲击力的膝关节。

  • 简单又健康:走下楼梯也是一种很好的锻炼方式

    每个人都在谈论爬楼梯对健康的好处。是的,它们不容忽视,但走下楼梯也有一些好处。在公司或家里走楼梯可能看起来是一件小事,但它实际上是一种锻炼!走楼梯时可以上去也可以下去。我们都听说过爬楼梯对健康的好处,但不要忽视走下楼梯的力量。走楼梯、不乘电梯或减少坐在椅子上的时间最终会促进您的健康。因此,如果您正在

  • 边跑边写——早上起来锻炼跑步好还是走路好?

    早晨起床后,到底是该选择跑步还是走路呢?这两种锻炼方式各有利弊,不过最终得根据自己的体质和喜好来权衡一番。先来说说跑步,它的主要优点是:1、让你的心脏和肺部变得更强大。跑步的过程中,身体的每个细胞都被新鲜的氧气灌溉,这就大大地提升了我们的心肺功能。随着年龄的增长,人的心肺功能逐渐减弱,稍稍运动以至上

  • 早上慢跑30分钟和晚上散步60分钟,哪个更健康,不妨了解一下

    生命在于运动,根据体能控制中心研究发现:87.4%左右的居民,步入了运动锻炼的方式,来达到养生健身的目的,同时起到塑身瘦身的行为。来百度APP畅享高清图片养生的方法多种多样,有些人会养成好的生活、饮食习惯,而有的人选择用空余时间跑步锻炼,在跑步时能促进血液循环,促进垃圾毒素排出体外,增强免疫力,从而

  • 经常健跑锻炼VS久坐不动,谁的膝盖更健康?

    生活中不少人走路时,会出现膝盖一弯,腿发软,想跪下去的情况。不少人总是习惯性地认为是缺钙所导致,尤其是上了年纪的老年人。面对这个问题,人们通常会走向两个选择:1.“是不是膝盖最近有些疲劳,要静养一下?”2.“是不是需要增加合理锻炼,强化一下身体?”那二者相比,到底谁的膝盖更健康?一起来看看!一经常健