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减肥怎么减肚子和腰 ?12周减腹训练计划,练出马甲线身材


怎么才能高效减掉肚腩赘肉呢?别以为腹肌训练可以帮你减掉赘肉,练出腹肌身材,这是不现实的。

减肚子跟练腹肌是两回事,有肚腩赘肉的人,需要先进行有氧运动刷脂,再结合虐腹训练强化腹肌线条。如果你不知道怎么做,可以从下面这一份健身计划入手,让你高效减掉赘肉,强化腰腹线条。

12周减腹训练计划,帮你减掉腰腹赘肉,练出马甲线身材!

第1-2周:每天坚持1小时快走,逐渐提升运动体能,找到运动的感觉,才能提高训练强度。

第3-4周:快走结合慢跑训练,10分钟快走、10分钟慢跑(6-9公里/小时)结合,坚持40分钟以上,帮你进一步提高心肺功能,提高燃脂速度。


第5-8周:这个时候你已经可以驾驭慢跑训练了,你可以完全过渡为慢跑训练,每次40分钟,可以消耗400大卡左右的热量,还能帮强身健体,提高自身运动能力,让身体持续燃脂。

第9-10周:经过一个月慢跑,这个时候你可以尝试间歇跑。间歇跑属于高强度运动,既能预防肌肉流失还能促进脂肪消耗,避免身体陷入瓶颈期。你可以尝试100米快跑+100米慢跑的交替训练,坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的运动效果。

与此同时,你可以加入腹肌训练,预防皮肤松弛,隔天一组腹肌训练,帮你收紧腰腹线条。当你的体脂率下降到20%以下,女生的马甲线就会重现出来,男生体脂率下降到15%以下,腹肌线条也会凸显出来。

第11-12周:你可以加入跳绳训练,20分钟慢跑结合10分钟跳绳训练,可以给身体不一样的刺激。跳绳也属于高强度训练,可以预防肌肉流失,同时提高身体的灵活性跟协调度。隔天一组腹肌训练,每次15分钟即可。

健身训练期间,饮食也是很重要的。你需要戒掉各种垃圾饮食,规律三餐,多吃蔬菜提升饱腹感,每天的热量摄入控制在1400-1700大卡之间,才能避免热量过剩,提高减肥速度。

下面分享一组科学的虐腹训练动图,每个动作15次,重复3-4组。

动作1、屈膝卷腹

动作2、抬腿卷腹

动作3、仰卧交叉打腿



动作4、动态侧支撑

动作5、俯卧抬腿

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