坐姿踢毽
【好处】
坐着踢毽子看起来简单，锻炼效果是真不错！尤其适合中老年朋友们，以及一些髋关节和下肢不够灵活的人群。这个动作既能有效锻炼到我们整个核心区域，也能有效锻炼到我们髋关节的旋转灵活性。
【动作步骤】
1.首先选择一把稳定的椅子，坐在椅子的前端，整个脊柱保持稳定；
2.用一条腿做踢毽子的动作，也就是屈髋外展、外旋屈膝。
【运动小贴士】
注意保持整个核心的稳定性，上半身稳定，不要左摇右晃，感受整个腹部收紧的状态动作。
手臂燃脂操
【好处】
这组动作可以练习到咱们手臂前侧、后侧的肌肉群，燃烧手臂脂肪，美化手臂线条～
【动作步骤】
动作一：原地摆臂
1.双脚打开，与肩同宽，身体微微前倾；
2.手臂贴紧身体，前后进行摆动，注意肩部要保持下沉，不要耸肩；
3.原地摆臂20秒，完成动作一。
动作二：背部击掌
1.双脚打开，与肩同宽，身体微微前倾；
2.手臂在身体的后侧进行击掌练习，注意不要耸肩弓背，肩胛骨要向中间挤；
3.原地击掌20秒，完成动作二。
动作三：贴耳肘屈伸
1.直立站姿，双手上举，在头顶合十，向后弯曲手臂；
2.注意上臂一定要贴紧耳朵，不要向外打开，腰部要保持中立，肩部要保持下沉，不要耸肩；
3.原地运动20秒，完成动作三。
【运动小贴士】
以上3个动作组合起来为一组，每个动作间隔10秒，每天做2组。
仰泳腿部动作
【好处】
这个动作能锻炼到咱们的下腹部、髂腰肌和大腿肌肉，还能拉长我们的小腿肌肉，让腿部线条更优美～
【动作步骤】
1.双臂微屈，半卧在垫子上；
2.用胳膊肘支撑，双腿抬起至45度，屈膝勾脚；
3.做蹬自行车的动作，腿部保持斜上方45度画圆，向外蹬时脚后跟用力；
4.每组30秒，连做5组。
