01深蹲

深蹲是项多功能运动，可针对下半身的许多肌肉，可以仅用体重蹲下。

掌握了此练习之后，就每只手握一个哑铃或两只手握一个壶铃，增强挑战，使效果变得更加好。

详解:

1. 脚站得比肩宽稍宽。
2. 对于深蹲，您可以将手臂伸到身体前面以保持平衡。
3. 接合你的核心，保持背部挺直， 脊柱高，然后降低自己，直到大腿与地板平行。
4. 膝盖暂停，但不要超出脚趾。
5. 呼气，站起来。
6. 执行10到15次重复

02侧弓步

也称为侧弓箭，侧弓箭是前弓箭的变异。它更多地关注大腿外侧和臀部区域。

详解:

1. 站立时，双部要比臂部宽一点。使您的身体高大，核心活动并且眼睛朝前，向右迈
2. 出大步然后下蹲。
3. 放低身体，直到右大腿与地板平行。面
4. 暂停。然后用左脚推开并返回中心。
5. 交替执行此动作12到16次。

03墙坐

壁坐式坐垫又称壁蹲式坐垫，非常适合大腿，臀部和下腹部的锻炼。它们可以是增强核心力量，测试肌肉耐力和减轻体重的好方法。

详解:

1. 挺直站立，将背部按在墙壁上，双腿离墙壁几英寸。
2. 滑下墙壁，直到坐姿，双腿成直角且绳肌与地板平行。
3. 保持这个姿势20到30秒。在增强力量和健身能力的同时， 尝试最多工作份钟。
4. 上升回到起始位置。

04步行

带状步行锻炼使用阻力带使你在横向移动一定速度时保持臂部的张力。这是针对你的臂部并增强臀肌的绝佳运动。

选择一个具有足够抵抗力的宽运动带，以挑战下半身，但要轻到足以使每个方向完成10次重复。

详解:

1. 将运动带放在脚踝周围，稍微弯曲膝盖， 然后加宽姿势。
2. 走路时不要让脚接触。
3. 在一个方向上走10步，然后再走10步回到起点。
4. 重复2至3次。

05侧卧抬腿

侧卧抬腿是一项隔离运动，可以增强和增强臀部的肌理。正确的形式对于此练习至关重要。

详解:

1. 躺在右侧的运动垫上。
2. 慢慢抬高您的大腿(左腿)，保持脚尖向前。
3. 在项部暂停，然后将腿放低至开始位置。确保保持骨盆稳定和核心。
4. 每侧重复10次。

06跳深蹲

深蹲跳动作是一项高级的体能测量练习，它采用基本的深蹲动作并增加了用于力量训练的跳动作。

详解:

1. 双脚分开与肩同宽，处于基本下蹲姿势。
2. 保持脚后跟的重量，下蹲直到大腿与地板平行。
3. 从该位置向上爆炸然后向下下降。
4. 降落时，将自己放低至下蹲位置。确保先用脚掌轻轻着地，然后再将重量转移到脚
5. 跟上。
6. 重复30秒或10到12次重复。

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07爬楼梯

爬楼梯是收紧和调节臀部和臀部并同时获得出色心血管锻炼的绝佳方法。如果可以使

用一组看台或多层停车库，则可以在楼梯上上下移动。

跑步或惧跑到楼梯的最高处，然后往回走。尝试重复五分钟。也可以在健身房使用

踏步机进行爬楼梯锻炼。

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08高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练(也称为HIT) 是一种有氧运动，需要你进行短暂的剧烈运动后，休息

片刻。

可以使用HIT快速燃烧大量卡路里，并且研究v表明这是燃烧体内脂肪的有效方法。

HIT的一个示例是在跑步机上进行30秒的快速冲刺，然后在跑步机上进行15秒的步行。

或者，你可以下蹲45分钟，然后进行15秒的休息。HIT锻炼有很多变化和选项。

HIT锻炼的持续时间通常为10到30分钟。旨在每周至少进行两次HIIT锻炼。