动作一：徒手深蹲15次
- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 下蹲时双臂于胸前握拳，起身时向后摆动
动作二：跪姿后踢腿20次，换边
- 俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝撑起身体
- 背部挺直，非支撑腿在屈膝状态下向后上方抬起至最高点
- 稍停后下放还原，动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作三：向后箭步蹲16次
- 双脚并拢站立，背部挺直，双臂自然下垂
- 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
- 下蹲时双臂摆向前，起身还原时双臂也跟随还原
- 下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿提膝后抬腿20次，换边
- 俯身，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿向前提膝，顶点稍停后向后伸直并抬起
- 然后再次向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定，尽量不要晃动
动作五：宽距深蹲15次
- 双脚打开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 双臂跟随动作自然前后摆动
动作六：站姿侧抬腿20次，换边
- 站姿，一条腿支撑身体，挺胸收腹
- 非支撑腿保持伸直状态，向侧上方摆动至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡可以手扶住固定物体辅助进行
动作七：交替侧弓步16次
- 双腿并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲
- 下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原并换边进行
动作八：跪姿侧抬腿20次，换边
- 跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，保持屈膝状态向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停后还原
动作九：站姿单腿提踵20次，换边
- 单腿站立，非支撑腿屈膝脚离地，挺胸收腹
- 向上抬起支撑腿脚跟至动作顶点后还原
- 感受小腿部位的牵拉感，可以手扶住固定物体来保持身体平衡
