1、脚掌抵墙拉伸
- 面对墙约一步的距离站立
- 将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁
- 让小腿后侧有温和的拉伸感
- 保持20-30秒，换另一侧
2、前屈推墙抬脚掌拉伸
- 面对墙站立，躯干向前双手推墙
- 双脚分开与髋同宽
- 慢慢的抬起脚掌向上
- 保持20-30秒
3、站立抬单腿勾脚拉伸
- 山式站立
- 将左脚放在身体前方的椅子上
- 脚尖回勾，吸气延展脊柱
- 呼气身体微微向前
- 感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸
- 保持20-30秒，换另一侧
4、高弓步推墙
- 面对墙，一脚在前一脚在后
- 髋部面朝墙，双手推墙
- 呼气屈前方腿，脊柱延展
- 保持20-30秒，换另一侧
5、加强侧伸展
- 山式站立，双脚分开小于一腿长
- 转左脚转右脚，身体转向正左方
- 吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下
- 髋部中正，脊柱延展
- 保持20-30秒，换另一侧
6、分腿前屈+抬手臂
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 双手体后十指交握，吸气延展脊柱
- 呼气躯干向前向下，保持20-30秒
7、单腿背部前屈
- 坐立，双腿并拢伸直
- 屈右膝，右脚靠近左大腿内侧
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带
- 保持20-30秒，换另一侧
8、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫面上，抬左腿向上
- 右腿压实垫面，双脚脚尖回勾
- 双手抱住左大腿后侧
- 保持20-30秒，换另一侧
