锻炼腹部只会锻炼到腹部的肌肉，能够发展腹肌的块头。而且单纯的虐腹，腹部肌肉消耗的能量非常有限。对于减脂来说，腹部肌群的消耗远不如大肌群消耗热量来的多。而减脂是通过身体对能量的消耗，来达到动用脂肪来提供能量的一种方式。所以说减脂不可能做到局部的减脂。想要肚子上的赘肉变少减去小肚子，你必须控制这些：

1. 减少自己的能量摄入。不要摄入超过身体所需的热量
2. 增加自己身体的能量消耗。运动消耗、提高基础代谢消耗（比如增加肌肉量）
3. 这样制造一个能量的空缺来动用脂肪为身体供能。
4. 不断地重复这个过程。

通过这样的循环过程你的脂肪将会越来越少，就能达到减脂的目的。这也是为什么提倡运动减肥，和控制饮食的重要性。而单纯的节食减肥，直接不摄入能量或者很少的能量，这样身体虽然会消耗脂肪，但是同样也在消耗肌肉会降低自己的基础代谢率。而且你不可能一直节食，只要恢复饮食，体重就会急剧的反弹。所以通过节食减肥成功的人少之又少。

而控制饮食不等同与节食。节食是不摄入或者摄入不足，控制饮食是摄入足够身体一天所需，同时去规避不好的食物，例如高热量、高糖分的，摄入优质食物，比如碳水，动植物蛋白，动物蛋白以牛羊鸡鱼肉为优。因为每个人身体不同每天所需要的能量和蛋白质等其他的营养元素也是不同的。所以要结合自己实际情况，来制定自己摄入多少的食物。然后就是运动。很多人说自己没有时间或者只想在家里面锻炼。那么这里推荐一些燃脂效率比较高的动作。下面的这些动作对心肺能力和运动能力要求都比较高。它能短时间让你的心肺功能达到很高强度运作。对于减脂来说强度越大减脂消耗就越厉害，当然这个前提必须是身体承受范围之内。

训练原则

1. 所有5个动作位一组，每次从第一个动作做到最后一个动作，动作间休息15-30s
2. 新手期每个动作从5个起步，每次做2-4组
3. 中期每个动作建议10个左右，每次做3-6组
4. 完成一整组休息1-2分钟，根据自己的实际情况调整次数组数和休息时长
5. 训练前热身，训练后拉伸

*计划适用于健康，体态在一定范围内的成年人。如果有各种心、肺、血管等疾病或者体重过于超重的人不适用。

训练动作

动作一：徒手深蹲

• 双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳，双臂前平举
• 臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原
• 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑

• 俯身，双手比肩稍宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）
• 双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线
• 大臂与身体角度在45度左右，下落吸气，上升吐气，一直下放至胸部接近地面。

动作三：波比跳

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直后再向内收回，双腿收回时起身向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲，难度大可以省略俯卧撑过程

动作四：跳跃箭步蹲

• 站立，一腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲

动作五：登山跑

• 俯身，双手支撑地面，身体呈一条直线
• 稳定身体，双腿做交替向前的提膝动作
• 膝盖尽量贴近胸部，可尝试加快速度