动作一：开合跳
- 站立，挺胸收腹，双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，双手同时上举并拍手，之后双腿再向内跳回。
- 注意保持动作连贯，两腿分开时距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，起跳落地控制有力
动作二：卷腹摸膝
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于大腿上
- 腹部发力卷起上半身，同时双手随着动作上移去碰触膝盖，注意下背部不要离地
- 顶点稍停后还原
动作三：深蹲
- 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直
- 臀部后移下蹲，同时双臂前平举，下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意下蹲过程中膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿俯卧撑
- 俯身，双手与双膝支撑身体，双手在身体后方交叉，双臂伸直，使身体从头到膝盖呈一条直线
- 屈肘俯身至胸部接触地面后还原
动作五：收腹跳
- 双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直
- 发力向上跳起，同时腹部发力使大腿贴近腹部
- 保持动作连贯，注意落地缓冲
动作六：仰卧交替抬腿
- 仰卧，上双腿并拢伸直，上半身贴地，双手置于臀部两侧
- 腹部发力，交替向上抬腿至自己最大幅度
- 注意腿下落时脚跟不要着地
动作七：仰卧抬腿
- 仰卧，双腿伸直并拢，下背部帖地，上背部离地，双手置于臀部下方
- 腹部发力向上抬起双腿，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
- 顶点稍停后缓慢下放还原，注意脚跟不要着地
动作八：俯卧撑
- 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收腹
- 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，下降过程中主动控制速度
- 稍停后再集中胸大肌的力量快速推起。
