1. 有氧运动
许多人想减肥时做的第一个运动是有氧运动。虽然有氧运动对于提高你的心率和燃烧卡路里是很好的，但它并不是你可以做的最有效的减肥运动。有氧运动对减肥很重要，但要真正把你的结果提高一个档次，你需要加入一些锻炼肌肉的运动。有氧运动是任何运动程序的重要组成部分，你应该把它和力量训练一起纳入你的每周程序。
有氧运动间歇期与稳态训练
在谈到减肥时，并非所有的有氧运动都是一样的。任何类型的有氧运动都是重要的，包括在一个均衡的锻炼计划中，但有氧运动的两个主要类型是稳态有氧运动和基于间隔的有氧运动。
有氧间歇运动。有氧间隔运动可以由你喜欢的任何类型的运动组成（跑步、慢跑、散步、骑自行车），只是你用较低强度的时段交替进行恢复，比如用慢跑和短跑交替进行。激烈时段较短（如一到两分钟），而你通常要恢复大约两倍的时间（两到四分钟），这取决于锻炼的内容。
稳态有氧运动。稳态有氧运动是指你做任何类型的运动，如跑步或骑自行车，并保持在一个稳定的速度。它对提高你的耐力和体力很有效，并将帮助你燃烧卡路里，因为你增加了你的心率，尽管它可能会保持比间歇性的范围更低。当涉及到减肥时，研究表明间歇训练，如HIIT，比以稳定的速度做有氧运动更有效。许多人将交替进行稳定状态的有氧运动训练日和基于间歇的有氧运动日。有许多不同的有氧运动可以选择，如骑自行车、慢跑、散步和跳舞，减肥是一个目标并不意味着你必须做一些对你的关节有影响的高难度运动。
高冲击力与低冲击力的有氧运动
虽然两种形式的有氧运动都很有效，但如果你担心你的关节跟不上你新的锻炼程序，或者你知道以前的伤害限制了你做高冲击运动，低冲击有氧运动是一个很好的选择。你可以将低冲击有氧运动与体重练习结合起来，就像下面这个来自LIT Method的锻炼，这是一个低冲击、高强度的锻炼。
"复合式低冲击运动是最好的减肥运动，因为这些运动涉及多个主要肌肉群，导致最大的卡路里燃烧，并拯救你的关节，"私人教练和LIT方法的联合创始人贾斯汀-诺里斯说。"这些运动中的一些包括深蹲、尺蠖、改良的burpees和行进者。所有这些低影响的运动都是高强度的运动，保证提升你的心率，让你更频繁地进行锻炼。"
2. 力量训练
力量训练，用自己的体重或举重，是最有效的减肥方法之一。为什么呢？首先，举重可以帮助你减掉脂肪，同时还能锻炼肌肉，这对你的新陈代谢是很好的。肌肉质量比脂肪燃烧更多的卡路里，这意味着当你有更多的肌肉时，你每天燃烧更多的卡路里，甚至在你睡觉时。
肌肉量并不能弥补减肥的营养方面，但它可以帮助。请记住，使用较轻或较重的重量是你的选择，但这两类重量需要不同的方法来有效地建立肌肉。一般来说，较轻的重量需要较多的次数和组数，而较重的重量需要较少的次数和组数。
力量训练通常涉及使用哑铃或举重机，但你真的不需要额外的设备来增强力量。使用你自己的体重作为阻力是一种非常有效和方便的锻炼方式--因为现在在网上基本上找不到哑铃。
"力量训练是减肥的关键，因为你身上的肌肉越多，你燃烧的热量就越多，"健身教练和beRevolutionarie的创始培训师布莱纳·卡拉奇诺说。"你身上的瘦肉越多，你的新陈代谢就越高，这反过来又促进了健康减肥。"
布莱纳·卡拉奇诺的全身力量训练法
哑铃深蹲
哑铃架在肩上，或者哑铃的背面压在前肩上。如果你是初学者，你可以把哑铃放在你的身边。
想一想，深蹲就像你坐到椅子上一样。将你的臀部向后压，降低你的身体，胸部向前压。将10个脚趾全部拉离地面，这样你就坐到了后部（身体的后部）。当你开始往回走时，通过你的脚跟压住重量，让臀部和腿部肌肉参与进来，回到站立位置。
药球劈柴
开始时，双脚分开与肩同宽。双手握住药球于胸前。躯干向右旋转，将药球举过右肩。蹲下并向左旋转，将药球斜着带过身体，直到药球尽量靠近左脚外侧。
仰卧起坐
做一个下蹲，然后将双手放在地上，跳回俯卧撑的位置，将身体一直降到地面。将身体压回俯卧撑的位置。双脚向前跳，落在双手的外侧，然后尽量往上跳。
修改一下。取出所有的跳跃动作。所以你可以后退到木板上，向前跨出一步蹲下，在顶端不跳。
3. 复合运动
那么，你如何将有氧运动与力量练习结合起来，使你不仅燃烧卡路里，而且增强力量？"一些最好的减肥运动是全身复合运动，与有氧运动循环进行，"布鲁克-泰勒说，他是Ignite计划的认证私人教练。"复合运动是一种多关节运动，旨在一次针对多个肌肉群。
"如果你想改变你的身体成分，提高肌肉质量和调理支持性肌肉，混合使用重量和有氧间歇训练是非常重要的。这与建立骨密度和加强心血管系统是相辅相成的，"泰勒说。
用复合练习进行全身锻炼
对于有氧运动，你可以在每个练习之间做一分钟的跳绳。
俯卧撑到逆行三头肌回旋运动
"这个练习激活了身体的前链和后链，提升了心率，并调动了身体的深层稳定器，"泰勒说。
·以木板姿势开始，双手握住肩部正下方的重物，双腿比臀部距离略宽，全程激活你的核心和臀部。
·吸气时，将身体放低，在肘部形成90度角，呼气时将地板压开。
·稍微吸气，在呼气时将体重转移到一侧平衡，将肚脐拉向脊柱，同时将对面的肘部拉向肋骨，并向后延伸至与臀部一致。
·吸气将手臂放下，将体重转移到另一侧，将手臂拉向肋骨，回旋然后放下。
·目标是在整个过程中保持骨盆和脊柱中立，腹肌参与和核心紧缩。
仰卧起坐到二头肌卷曲
·以木板姿势开始，肩部直接超过手腕。
·当你呼气时，你的双腿跳到垫子上，同时将你的坐骨放下，二头肌蜷缩。
·吸气，将手放下来。
·重复做15次。
