动作一：深蹲50次，可以根据自己情况分组进行
下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。盲目的限制膝盖不能超过脚尖，只会让你的屈膝幅度不足，屈髋角度过大，导致髋部，下背压力过大。所以，在深蹲过程中不要过于强调膝盖是否要超过脚尖，但需要注意膝盖与脚尖方向一致。
动作二：平板支撑60秒
注意动作过程中核心收紧，绷紧腰腹部，绷紧双腿，全身都在发力，并且注意保持均匀呼吸不要憋气。
动作三：开合跳100次，如果不能完成可以分开进行
注意动作过程中幅度越大，速度越快，跳得越高，燃脂效果越好，但需要根据自己身体情况来调节，并且注意落地缓冲。
动作四：箭步蹲60次，根据自己情况分组进行
动作过程中，注意膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地。并且可以根据双腿跨度和身体倾斜角度的调节来针对性地练腿还是练臀。跨步的距离较大时，那么箭步蹲会更倾向于刺激臀部肌肉。身体越向前倾斜，对臀部肌肉和腘绳肌肌肉的刺激就越深，而对股四头肌的刺激也会相应的减少。
动作五：俯卧撑40次，分组进行
可以通过跪姿的方式来调节动作难度，也可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点锻炼胸部不同的部位，比如，上斜式重点刺激胸大肌上侧，平式重点刺激胸大肌中部，下斜式则重点刺激胸大肌下部。同样，通过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌、肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。
动作六：高抬腿30秒，2-3组
动作过程中注意保持动作的连贯性，当然速度越快跳得越高燃脂效果越好，但不要强求。
动作七：静力深蹲60秒，如果做不到，根据自身情况分开进行
可以靠墙进行，也可以不用辅助物进行，注意膝盖与脚尖方向一致。
动作过程中，不要勉强自己按预期组数进行，毕竟每个人的基础不同，能力不同。要根据自己情况循序渐进量力而行，动作间的休息最好不要超过30秒，休息过程中要在轻微的活动中等待心率的下降与下面动作的到来。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。
