1、别熬夜，把更多的时间留给睡眠吧！

随着生活节奏的加快，越来越多的朋友开始熬夜，更多的工作，更多的娱乐生活抢占了我们的睡眠时间，而且熬夜以及睡眠不佳还会加重我们内分泌失调的问题，也许每个人的睡眠时间不同，睡眠习惯不同，但是保证规律的睡眠以及整体的睡眠时间都是非常重要的。而且睡眠对于我们降低对食物的渴望也是非常重要的。所以，赶快行动起来吧！

Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial这是一项专门针对睡眠与减重关系的研究。这项研究表明，在16年的时间里每晚睡眠少于五个小时的女性比晚上睡眠七个小时以上的女性更容易发胖。

操作技巧：

每天保证8小时睡眠，不要熬夜，尽量在11点前就睡。如果有入睡困难，睡眠呼吸暂停等问题，及时找医生进行调理，保证良好的睡眠。设置定时，到点就睡觉，也可以将手机调成到点黑白屏的模式，提醒睡觉。睡觉前减少电子设备的使用，以及控制咖啡的摄入量，对于我们来说都是非常有必要的。

2、别光做有氧运动，开始你的力量训练！

力量训练是运动中的一种，它可以增强肌肉质量并增加你的力量。最常见的在家里就能做的力量训练包括举哑铃，它可以随着时间的推移增加你的肌肉。研究发现，力量训练具有多种健康益处，尤其是燃烧脂肪方面。尤其是力量训练对于改善内脏脂肪是非常有帮助的，力量训练可以增加代谢率并减少腹部脂肪，尤其是与有氧运动相结合时将会表现出更好的效果。

操作技巧：

大家不要一想到力量训练马上感觉到必须去健身房，而且要很难，觉得力量训练是很难才能做到的。其实我们日常生活在家里也能很方便的操作，比如举哑铃，举矿泉水瓶，另外还有一些小动作。

①上半身力量训练举例：

双手需要各握一个哑铃，站直，两臂下垂，手掌面向大腿方向。当我们上举的时候，挤压肱二头肌，前臂向前旋转，结束的时候手掌面向并要高于肩膀，然后下落到初始位置。可以帮助我们锻炼肱二头肌。

②下半身力量训练举例：下蹲运动

做下蹲运动的时候后背需要靠墙面进行，对于大腿正面的肌肉群，臀部的肌肉群都是非常有帮助的

3、别喝甜饮料了，来点茶或柠檬水吧！

现在很多朋友都有日常喝饮料的习惯，甚至于平时家里打开冰箱以后会发现都是饮料，很多肥胖的朋友日常更是早已养成了饮料替代水的生活习惯。将含糖饮料换成一些更健康的选择是增加脂肪燃烧的最简单方法之一。饮料当中的含糖量远超乎你的想象，甚至很多的饮料里面相当于加入了10几块甚至更多的方糖。无形当中让身体摄入了更多的热量。同时有一些朋友有经常饮酒的习惯，酒精还含有大量能量，使您更容易暴饮暴食。同时研究发现，同时食用含糖饮料和酒精会更增加腹部堆积脂肪的风险。限制摄入这些饮料可以帮助你更好的减少能量的摄入并控制腰围及体重。

操作技巧：

把饮料进行替换，可以换成淡茶水、柠檬水、矿泉水对于减重是更有帮助的，如果感觉不喝饮料就难受，刚开始的时候可以从自制果汁开始替换，逐渐的以饮用天然的水为主，自制果汁如果喝太多也容易发胖哦！

4、饮食当中增加一些膳食纤维吧！

可溶性纤维吸收水分并在消化道中缓慢移动，有助于您长时间保持饱腹感。饮食当中增加膳食纤维还有助于防止体重增加和脂肪堆积。有研究表明每增加10g纤维，就有助于腹部脂肪的减少。

操作技巧：

蔬菜、全谷物、坚果等都是不错的膳食纤维来源，可以尝试在饮食当中增加，比如说芹菜、白菜、木耳等都是含膳食纤维非常丰富的食物。一定要保证蔬菜的摄入量每天300-500g

5、减少点精制碳水化合物，加点粗粮吧！

减少精制碳水化合物的摄入可能会帮助您减掉多余的脂肪。大米在加工过程中，被剥去了麸皮和胚芽，使得营养成分和纤维含量等都相应的减少了很多，同时精致的碳水化合物还容易导致血糖升高，让人更容易产生饥饿感。更容易导致体重增加。

操作技巧：

①可以适当在做大米饭的时候加入一些黑豆，绿豆等杂豆类食物，配比大米：杂豆=3:7即可，这样口感好吃，而且还增加了营养及纤维的含量

②以下的食物尽量要减少摄入的比例：精米，白面，面包，方便面，油条等这类食物要适当减少。