1、幻椅扭转
- 山式站立，双脚大脚趾相互并拢
- 吸气，双手合十于胸前
- 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
- 左肘放右膝外侧，向右扭转
- 腹部内收，眼睛看斜上方
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 初学者注意两膝盖对齐
2、三角式
- 山式站立，双脚分开约一腿长
- 转右脚，右脚后跟对齐左脚足弓
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
- 将右手放在右脚踝处，左手向上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 初学者手下垫瑜伽砖
3、高弓步
- 从三角式，屈右膝，左脚后跟踮高
- 吸气，手臂上举，躯干立直向上
- 呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
- 初学者脚不用在一条直线
4、骆驼式
- 跪姿，膝盖对齐髋部，脚背贴地
- 髋部向前推，胸椎向上推高
- 大臂外旋，双手依次放脚掌
- 脖子后侧延展，保持5-8个呼吸
- 初学者手放下背或脚尖回勾
5、四柱式
- 斜板式进入，吸气转动肘眼朝前
- 呼气，重心前移，屈手肘向后
- 大小臂垂直，手肘夹向躯干
- 身体在一个平面，脚跟向后蹬
- 保持5-8个呼吸，初学者膝点地
6、三点倒立
- 跪立，双手放于体前，低头落于手前
- 吸气，坐骨向上拎高，背部延展
- 双脚向前走，呼气，核心发力
- 双腿向上抬起，进入倒立
- 初学者保持在准备动作即可
7、花环式
- 山式站立，双脚并拢，脚掌均匀踩地
- 呼气，屈髋屈膝，臀部向下蹲
- 双膝外展，双手掌心向上向后伸展
- 双肩放松，臀向下，双脚内侧踩实
- 眼睛看方下，保持5-8个呼吸
- 初学者臀部下垫瑜伽砖
8、桥式
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 呼气抬髋部向上，初学者臀下用砖
- 屈肘放在身体两侧，双肩内收
- 胸腔打开，保持5-8个呼吸
9、单腿头触膝
- 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
- 屈右膝，右脚靠近左大腿根部
- 吸气向上立直脊柱，双手向上举
- 呼气躯干向前向下，左手抓右手腕
- 保持5-8个呼吸，初学者手抓伸展带
10、倒箭式
- 靠墙仰卧，双臂打开放在体侧
- 抬双腿向上伸直，贴靠墙面
- 脚尖回勾，双肩向下放松
- 初学者臀下放瑜伽毯或瑜伽枕
