1、股四头肌

训练动作：高脚杯深蹲

训练方法:

• 我们准备好一个壶铃或者哑铃。把它放到我们胸前，就如高脚杯一样捧着。
• 挺直腰背，目视前方，收紧臀部，重心居中。深吸一口气后收紧核心。
• 向下蹲时，膝盖可以略微超脚尖，膝盖朝外打开，重心微微向前移。
• 完成后，提臀向上，腿部用力蹬地站起。肩背部发力提起壶铃或者哑铃。

训练注意点：保持身体稳定性，膝盖不要向内收，发力点找准确，核心收紧。

训练量：二十个为一组，四至五组后休息。

2、臀部肌肉

训练动作：臀桥

训练方法：

• 我们平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲放在垫子上，双手放在身体两侧
• 上背部紧贴垫子，用脚跟发力使我们臀部抬起至大腿停下，使身体看起来如一条直线。
• 下落时，下背部触垫，臀部不下降，重复此动作。

训练注意点：控制臀部上下速度，上背部贴紧垫子，不要使腰部受力，收紧核心。

训练量：二十个为一组，四至五组后休息。

3、大腿后侧肌肉

训练动作：俯卧抬腿（需健身球）

训练方法：

• 我们俯身趴在瑜伽垫上，双腿夹住瑜伽球。
• 双腿伸直后，向上夹住球抬起，与地面呈现三十度角左右，收紧臀部。
• 慢慢抬起大腿后侧，直至你所能承受最大限度。
• 落下时，匀速下放，重复此动作。

训练注意点：保持核心收紧，大腿后侧肌肉发力，不要使腰背受力，收紧臀部。

训练量：二十个为一组，三至五组后休息。

4、大腿内收肌

训练动作：坐姿夹腿

训练方法：

• 在一体机上坐正，脚踩踏板，调整器械位置，使内侧膝盖紧靠器械。臀部与背部紧靠靠背，保持身体平衡，双手握住器械柄。
• 两腿向内发力收紧，直到器械相碰。相碰后停3秒左右，缓缓向外展开。匀速收紧，匀速放松。
• 向外展开至合适点后，立马再次匀速收紧，不要停顿。

训练注意点：保持核心收紧，大腿内侧发力，背部紧贴后背，控制速度，匀速收缩。

训练量：二十个为一组，四到五组后休息。

三、高效放松腿部的拉伸动作

腿部训练固然重要，在训练结束后千万不要忘记拉伸，小编为大家精选了几个腿部动作，供大家参考！

动作一：弓箭步拉伸

拉伸方法：

1、腰部，目视前方。双手叉腰，收紧核心。

2、向前迈开，屈膝到九十度左右，身体的重心在右脚上。

3、脚尖朝前，膝盖不要超过脚尖，臀部下落。

拉伸时间：十五至三十秒左右后换腿，重复五至十次左右。

动作二：股四头肌拉伸

拉伸方法：

1、站直身体，目视前方。

2、右手去找一个支撑点，左手去拉我们的脚腕。

3、微微用力，让小腿与大腿后侧贴近

拉伸时间：二十秒左右后，换腿换手，重复五至十次左右。

动作三：阔筋膜张肌拉伸（需泡沫轴）

1、右侧胳膊肘撑地，左腿弯曲，脚掌撑地。

2、右侧大腿底下放好泡沫轴，重心放在右腿上

3、左腿放松，右腿向前滚动后，向后继续。

拉伸时间：十五至二十秒后换腿，重复五至十次左右。