训练动作1：站姿腹斜肌卷腹

双腿与肩同宽站立，一只手抓握哑铃，另一只手扶在耳边，然后身体向抓哑铃的一侧屈体。

每侧训练15次

训练动作2：单腿腹肌单车

仰卧地面，双手扶在耳边，直腿双腿抬起，同时抬起上身，然后将一条腿屈膝屈髋拉向胸部方向，同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。

每条腿训练15次

训练动作3：X平板支撑

双手支撑地面俯身向下，双腿打开，身体呈一条直线，然后将臀部推高，保持上身与腿部平直，接着用一只手去触碰对侧的脚尖。

每侧训练12次

训练动作4：触碰脚后跟

屈膝仰卧地面，将上身抬起，用手交替去触碰同侧的脚后跟。

训练30次

训练动作5：侧平板支撑+腹斜肌卷腹

屈膝侧向肘部支撑地面，然后将上侧的腿屈膝拉向头部方向，并用同侧的肘部去触碰拉高的膝盖。

每侧训练15次

训练动作6：俄罗斯旋转

坐在地面，将双腿抬离地面，双手抓住一个哑铃，将哑铃在身体的左右了两侧转移。

注意：要认真看动图的动作演示，只是手臂在身体两侧摆动哑铃，不要转动上身，特别是腰椎。

训练30次

训练动作7：侧平板支撑接臀部抬起

双腿前后脚摆放，单手支撑地面，做手撑侧平板支撑，上方的手向天花板方向伸直，然后做臀部的抬高放低。

每侧训练15次

训练动作8：蜘蛛人俯卧撑

双手支撑地面俯身向下，屈膝支撑，身体放低的时候，将一条腿屈膝在身体侧方拉向肘部方向，推高身体时，收回腿部。

每侧训练12次