第一名：跳绳
每小时燃烧667-990千卡的热量(速度为每分钟跳120下)。跳绳对提高协调能力，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。此外，还有助于提高骨密度，防止骨质疏松。进行跳绳运动，先要慢跳，待体能适应后，再快点跳，每次不间断跳20-30秒。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。
第二名：冲刺跑
每小时燃烧639-946千卡的热量。无论在跑步机上，还是在跑道上，或在人行道上，短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑，都能消耗大量热量。通过交替进行冲刺跑和慢跑，可增强心血管耐力，从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果，建议每次进行冲刺跑大约20秒。在慢跑期间，强度降低一半， 但时间要加倍。身体允许的话，还可冲刺跑上山坡或楼梯，注意不要被台阶绊倒，由此对抗重力，提高强度。
第三名：跆拳道
每小时燃烧582-864千卡的热量。跆拳道能充分锻炼上肢和核心肌肉群，它通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御而使身体变得轻盈。练习跆拳道能改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体的平衡性、协调性。此外，击打动作还能起到很好的解压作用。注意在步法练习前先掌握拳法，组间休息时间尽可能短，如练习90秒休息30秒。
第四名：动感单车
每小时燃烧568-841千卡的热量。骑动感单车能增强膝盖和胭绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛，或膝盖问题正在恢复中，动感单车是不错的选择。利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒的快速骑行和30秒的中速骑行，对减重特别有效。为了获得最好的减重效果，应确保在骑车过程中保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。
第五名：跑步
每小时燃烧566-839千卡的热量(速度为每10分钟跑1.6公里)。跑步能锻炼腿部的大块肌肉群，如果刚开始跑步，可采用间歇式训练法，即交替进行慢跑和散步，两者分配的时间比为1∶2。
第六名：负重行走
每小时燃烧476-705千卡的热量。此运动既能改善身体姿势，又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说，这个全身性的运动能起到有效的燃脂作用。行走时，双肩向下向后旋转，双手分别握住一只哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然垂放于体侧，打开胸部，绷紧腹肌，用力挤压臀肌，调动背阔肌的力量参与运动。先把重物举过头顶，用尽可能快的速度行走，时间在自我能承受范围内;然后把重物垂握于体侧，还是尽可能快的速度行走，时间在自我能承受范围内;休息1分钟，重复上述过程。
第七名：爬楼梯
每小时燃烧452-670千卡的热量(速度为每分钟爬77层台阶)。如果没法以冲刺跑的方式爬楼梯，慢慢爬楼梯同样能燃烧热量，减轻体重。此外，还锻炼了腿部和臀部肌肉，这对于久坐的人群来说格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群，爬楼梯时可以双手握持分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。
