1、骨盆前后倒
从侧面看，骨盆就像是一个水桶，请做出挺腰翘屁股「骨盆往前倒水」的动作，回正后，接着做出弯腰驼背「骨盆往后倒水」的动作，前后来回倒水算1次，连续做10次，每天可做3～5回。利用骨盆前后倒的运动，可以训练到臀部和腹部肌群，甚至可以缓解久坐的腰部酸痛。过程中可以加上像「憋尿、憋大便」感觉的凯格尔运动，让骨盆底肌收缩的程度增加。
2、骨盆左右抬
将双脚微微打开，肩膀保持水平，轮流将左、右屁股往上抬离椅面，抬到最高再放下换边，左右轮流抬算1次，连续做10次，每天可做3～5回。骨盆左右抬高可以活动到单侧腰方肌和臀肌，启动久坐失忆的臀部。这个动作看似简单，很多人第一次做却无法上手，建议先从小幅度、肌肉单边用力练起，不用一开始就将屁股完全抬离椅面；驾轻就熟的团员则可以加上凯格尔运动，让骨盆底肌收缩的程度增加。
3、屁股走路
屁股走路是最进阶的骨盆运动，它结合了前后倒和左右抬的动作，一开始让屁股贴着椅背坐，接着抬起一边的屁股往前移一大步，左、右屁股轮流往前移，直到屁股移到椅子的前端，再往后坐到底重来一次，可连续往前10次做训练，每天做3～5回。过程中要由骨盆带动，而不是靠双脚在地上移动，骨盆的动作尽量放大、顺畅。熟能生巧的朋友可以在屁股走到最前端后，用同样的动作，屁股一步一步往后移回原位。屁股走路可以完整的训练到骨盆周围的肌群，并且会诱发骨盆底肌收缩，不自觉的缩紧骨盆、屁股，达到锻炼肌群、维持骨盆张力的效果。坐着也能保养骨盆，不怕变成大屁屁～
