01 虾仁花菜藜麦炒饭
【准备食材】
主食：藜麦1小碗
（前提用清水泡2个小时以上，蒸锅上汽以后，蒸20分钟左右。准备工作稍微有点久，可以前一晚用清水泡着。）
蛋白质：虾仁七八个（用少许生抽和白胡椒粉腌制一下）
蔬菜：花菜1小盘(先在开水中焯至段生，然后切成末。)胡萝卜和洋葱少许，切成末。（主要用于提香增色）
调味：生抽，黑胡椒
【做法】
1.锅里入适量油，放入洋葱和胡萝卜炒香，然后放入虾仁翻炒至变色。
2.接着放入花菜和藜麦，淋入1勺生抽，翻炒十几下，起锅前撒上一点黑胡椒即可。
藜麦是减脂期间必备的主食！藜麦富含高蛋白，优质脂肪中的不饱和脂肪酸占83%，而且还是一种低果糖低葡萄糖的食物，能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。绝对是健康减脂的好帮手！
02土豆胡萝卜炖鸡翅
可别再把这一碗东西当菜吃了，这明明就是一顿饭呀！
【准备食材】
主食：土豆1个（去皮，切成块）
蛋白质：鸡翅2个（表面划两刀，用少许生抽腌制一下）
蔬菜：胡萝卜，青椒，洋葱（切成块）
调味：生抽1勺，老抽半勺
【做法】
1.锅里入少许油，放入鸡翅煎至两面金黄。
2.然后放入洋葱炒出香味，胡萝卜，土豆，生抽老抽一起放入进来翻炒几下。
3.倒入刚好没过食材的水，大火煮开以后，锅里翻动一下，然后转小火继续炖煮至土豆软烂，最后放入青椒，煮1分钟左右就ok了！
03秋刀鱼西兰花便当
【食材准备】
主食：糙米饭1小碗
蛋白质：秋刀鱼1条（具体的处理和制作方法在这里：三天的减脂食谱，不会自己安排就照着吃吧！）
蔬菜：西兰花1小盘，胡萝卜1小块（西兰花洗净撕小朵，胡萝卜切片）
调味：大蒜1瓣切末，盐适量，淀粉1小勺
【香煎秋刀鱼】
一般买到的秋刀鱼是冷冻的，所以先给它微波炉里解冻。
然后秋刀鱼切成两半，分别开膛破肚，取出里面的脏东西，特别是腮帮附近那团黑乎乎的鱼胆，要小心翼翼的取出，不要弄破了。
拧上黑胡椒和海盐，放入锅中，中小火煎至两面金黄。秋刀鱼本身富含油脂，煎的时候可以不用放油，如果担心粘锅，锅底抹一丢丢油就行。煎的时候可以盖上锅盖，帮助内部成熟得更快更均匀。一定要煎到表皮酥脆，用筷子轻轻一扒拉就能掉一块肉的程度，啊，真好吃啊~
蒜泥西兰花胡萝卜
【做法】
1.西兰花胡萝卜一起放入开水中焯熟。
2.1勺淀粉+4勺清水+蒜泥+盐调好料汁。
3.锅里入少许油，放入食材翻炒几下，然后倒入料汁，翻炒均匀即可。
04 鸡胸肉杂蔬便当
【食材准备】
主食：玉米粒
蛋白质：鸡胸肉，豌豆
蔬菜：小番茄，芦笋，胡萝卜，西兰花
调味：盐，黑胡椒
【香煎鸡胸肉做法】
1.鸡胸肉用刀背拍打拍打，抹点生抽和黑胡椒，给它做个简单的马杀鸡。（这一步可以提前一晚做好。）
2.锅底刷一层油，放入鸡胸肉。中小火煎至两面金黄，用筷子能够轻轻戳穿即可。放入一点蒜片同煎味道更佳~
05 土豆牛肉豆腐便当
这一顿饱腹感非常强，保证你到下班都不会饿
【食材准备】
主食：土豆泥
蛋白质：豆腐，牛肉，豌豆
蔬菜：生菜，紫甘蓝，胡萝卜丁
调味：盐，黑胡椒，大蒜
【做法】
煎牛排：
我买那种薄薄的没腌制的牛排，一块刚刚好。提前一晚拿出来，放冰箱冷藏解冻，然后洗去血水，用厨房纸吸去多余的水分。抹上海盐，黑胡椒，橄榄油，煎至自己喜欢的程度即可。放一点大蒜，百里香，洋葱等同煎，味道更好~
煎豆腐：
直接切小块，有时间的话，撒点盐，在清水中泡是十几分钟，去除豆腥味。然后煎至两面金黄，撒盐和黑胡椒即可。
土豆泥：
去皮，上锅蒸熟，放一点香油或者橄榄油，盐，黑胡椒即可。
