01
瑜伽
冬天室外干燥寒冷
不适合剧烈的户外运动
瑜伽动作幅度缓慢
长期训练可以调理脏器
排毒养颜，活动身体
调节神经系统，消除心理压力
动作要领
瑜伽的基本动作有：山式、树式、幻椅式、侧角伸展式、战士一式、眼镜蛇式等
运动时长
每次用时约在于30分钟
燃脂数
每30分钟消耗约等于70卡路里
02
平板支撑
平板支撑是时下最热门的无器械运动
可以让你瘦得健康，远离背部酸痛
同时还能锻炼核心肌群
动作要领
1.肘关节和肩关节与身体保持直角，于地板处俯卧，用脚趾和前臂支撑身体
2.手肘向脚的方向发力，脚尖轻轻向前勾起，小臂按住地板
运动时长
每次运动4组，1组保持60秒，组与组之间间隔20秒
燃脂数
每30分钟约消耗260卡路里
03
波比跳
波比跳是一种常见的室内运动
可以高强度、短时间内燃烧脂肪
还可以提高心率
动作要领
1.身体直立，双脚与双肩同宽，双臂自然在身侧下垂
2.弯腰下蹲，双手撑地，双脚向后跳出，同时向下做俯卧撑
3.撑起同时，双脚向前跳回原来的位置，然后向上站立并垂直跳跃，双手向上举过头顶击掌
运动时长
每组做15个动作，间隔30秒，根据情况合理安排组数
燃脂数
每30分钟大约消耗220卡路里
04
开合跳
开合跳也是一种比较简单的燃脂动作
能预防肌肉流失，提高身体代谢水平
十分适合热身
动作要领
1.收住腰腹，手臂绷紧
2.以肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，让手臂带动身体跳动
3.小腿放松，切忌低头或仰头
运动时长
每组30到50次，可合理安排组数
燃脂数
每30分钟约消耗150卡路里
05
空中脚踏车
空中脚踏车作为居家的有氧燃脂动作
不仅可以达到锻炼腿部的目标
还可以紧致小腹
动作要领
1.身体平躺在地板上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放于地板上
2.一脚踢出，腿背打直，收回之后，踢出另一个腿，模拟空中骑脚踏车的感觉
运动时长
由少向多循序渐进，每天可以做约400个
燃脂数
每30分钟大约消耗330卡路里
06
仰卧起坐
仰卧起坐是我们平时比较常见的运动
可以有效地锻炼腹股沟，减掉肚子上的肥肉
增强腹部肌肉的力量
动作要领
1.手不抱头，放于耳旁，用腰腹发力
2.腿部屈膝，越紧越好，利于锻炼腹股沟和盆腔部位
3.做仰卧起坐时也要配合合理的呼吸方式，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气
运动时长
一次做大概3组，一组可以做10个，每组间隔2分钟
燃脂数
每30分钟可消耗220卡路里
07
贴墙半蹲
贴墙半蹲是一种很有效果的训练运动
多做可以保护膝关节
锻炼大腿的股四头肌、小腿的股二头肌和臀肌
动作要领
背部伸直靠住墙壁缓慢下蹲，直到大腿和小腿接近90度位置，膝盖不能超过脚尖，以免造成膝盖劳损
运动时长
每天做约5分钟
燃脂数
每5分钟消耗80卡路里
08
跳绳
跳绳可以有效调节全身
改善心血管、呼吸和神经系统
有效预防一些慢性疾病
动作要领
1.跳绳之前可以做一些腿部、腕部、踝部的热身运动
2.双臂紧贴身体两侧，利用手臂和前臂的力量甩绳
3.落地时不要脚跟落地，避免对脚部造成损伤
运动时长
每分钟跳绳140次、每次10分钟
燃脂数
每30分钟可以消耗300卡路里
09
哑铃
哑铃一般用于肌力训练和肌肉复合动作训练
对于我们不仅可以增肌，还能减脂
锻炼身体肌肉、提高心肺能力
动作要领
1.双手握住哑铃，分开双臂让上臂与地面平行、小臂与地面垂直
2.要靠肩部发力，并将哑铃推向头顶上方
3.在停止向上举之后，应该缓慢下放，防止肌肉拉伤
4.两只哑铃不要碰撞在一起，可以酌情增加重量
运动时长
一组12次，做3组
燃脂数
每30分钟可以消耗220卡路里
10
呼啦圈
呼啦圈运动也是适合居家运动的一种
熟练使用呼啦圈可以锻炼腰腹肌肉、臀部肌肉
提高关节的柔韧性和灵活性
动作要领
1.双脚站立，与肩同宽，双臂位于身后3点和9点位置，握住呼啦圈，与身体保持30公分远
2.顺时针转动呼啦圈
3.回到初始姿态，逆时针转动呼啦圈，直到右手在头部上方，左手在臀后
运动时长
每次2到3组，每组20到30分钟，组间隔20分钟
燃脂数
每30分钟消耗125卡路里
