训练动作1
① 侧卧在地面，下方的手屈肘垫在头部下方，托起头部使头部与颈椎、脊椎保持在一条直线上，上方的手屈肘扶在身前保持身体平衡。同时在双腿膝盖之间夹住一个普拉提球。
② 双腿用力夹紧普拉提球，向上抬高双腿，然后再慢慢放低双腿。
③ 训练时注意保持头部在中立位。
④ 每侧训练12次。
训练动作2
① 侧卧在地面上，下方的手屈肘支撑住头部，上方的手屈肘放到身前扶住地面维持身体平衡，上方的腿屈膝踩在身前，下方的腿保持伸直。
② 将下方的腿直腿向上抬高，稍稍放低一些后，再次向上抬高，然后再将该腿向下放低到地面。
③ 训练时注意使头部与上身呈一条直线。
④ 每侧训练12次。
训练动作3
① 屈膝仰卧到地面上，双手在身体两侧打开，按压在地板上维持身体平衡，在双腿的膝盖之间夹住一个普拉提球。
② 收紧臀部，用力向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢向下放低臀部。
③ 推高臀部时，注意保持上身平直。
④ 训练15-20次。
训练动作4
① 双腿与髋同宽站立，在双腿膝盖之间用力夹住一个普拉提球。
② 双腿向下屈膝，上身向前俯身保持身体平衡，双手屈肘举在身前，双腿用力向中间挤压普拉提球，同时将脚后跟抬起，然后再将脚后跟放低。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。
④ 训练15次。
训练动作5
① 双腿之间夹住一个普拉提球，屈膝向下半蹲，上身向前稍稍俯身，双手屈肘举在胸前。
② 双腿用力向中间夹紧普拉提球，同时双腿向下半蹲，稍稍起身后再次下蹲下去。
③ 注意膝盖要对准脚尖，背部保持平直。
④ 训练20次。
