平常我们听到过不少通过饮食减肥的建议，但是很有可能会坚持不下去！因为许多饮食计划会让您感到饥饿或不满意。

然而，并不是所有的饮食都有这种效果。低碳水化合物饮食和全食物、低热量饮食对减肥有效，并且可能比其他饮食更容易坚持。

以下是一些采用健康饮食、可能降低碳水化合物的减肥方法，其目的是：

• 减少你的食欲
• 导致快速减肥
• 同时改善您的新陈代谢

减少精制碳水化合物

快速减肥的一种方法是减少糖和淀粉或碳水化合物的摄入。这可能是低碳水化合物饮食计划或通过减少精制碳水化合物并用全谷物代替它们。当你这样做时，你的饥饿感会下降，你通常会吃更少的卡路里。通过低碳水化合物饮食计划，您将利用燃烧储存的脂肪而不是碳水化合物来获取能量。

如果你选择吃更复杂的碳水化合物，比如全谷物，同时减少热量摄入，你会从更高的纤维中受益，并且消化得更慢。这使它们更加充实，让您满意。2020 年的一项研究证实，极低碳水化合物饮食有利于老年人群减肥，研究还表明，低碳水化合物饮食可以降低食欲，这可能会导致摄入更少的卡路里而不考虑它或感到饥饿。

请注意，低碳水化合物饮食的长期影响仍在研究中。坚持低碳水化合物饮食也可能很困难，这可能会导致溜溜球节食和维持健康体重的成功率降低。低碳水化合物饮食有潜在的缺点，可能会导致您采用不同的方法。减少卡路里的饮食也可以导致体重减轻，并且更容易维持更长的时间。如果您选择专注于全谷物而不是精制碳水化合物的饮食，2019 年的一项研究将高全谷物与较低的体重指数 (BMI) 联系起来。

总结：减少饮食中的糖和淀粉或碳水化合物有助于抑制食欲、降低胰岛素水平并减轻体重。但低碳水化合物饮食的长期影响尚不清楚。减少卡路里的饮食可能更可持续。

‬2.吃蛋白质、脂肪和蔬菜

您的每一餐都应包括：

蛋白质来源

脂肪来源

蔬菜

一小部分复合碳水化合物，例如全谷物

蛋白质的摄入量对于在减肥的同时帮助保持健康和肌肉质量至关重要

有证据表明，摄入足够的蛋白质可以改善心脏代谢风险因素、食欲和体重。

以下是如何确定你需要吃多少而不吃太多。许多因素决定了您的具体需求，但一般来说，普通人需要 。

男性平均每天 56-91 克

女性平均每天 46-75 克

含有足够蛋白质的饮食也可以帮助：

减少 60% 对食物的渴望和强迫性想法

将深夜吃零食的欲望减半让你感到饱在一项研究中，高蛋白饮食的人每天少吃 441 卡路里。

健康的蛋白质来源包括：

肉类：牛肉、鸡肉、猪肉和羊肉

鱼和海鲜：鲑鱼、鳟鱼和虾

鸡蛋：带蛋黄的全蛋

植物蛋白：豆类、豆类、藜麦、豆豉和豆腐

低碳水化合物和绿叶蔬菜

不要害怕在你的盘子里装满绿叶蔬菜。它们富含营养，你可以吃很多东西而不会大大增加卡路里和碳水化合物。

用于低碳水化合物或低热量饮食计划的蔬菜：

西兰花

菜花

菠菜

番茄

羽衣甘蓝

球芽甘蓝

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黄瓜

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。

无论您选择何种饮食计划，您的身体仍然需要健康的脂肪。橄榄油和鳄梨油是您饮食计划中的绝佳选择。其他脂肪，如黄油和椰子油，由于其饱和脂肪含量较高，因此只能适量使用。

总结：用蛋白质来源、健康的脂肪来源、复合碳水化合物和蔬菜来组合每一餐。绿叶蔬菜是增加一顿低热量和大量营养的好方法。

‬保持运动

运动虽然不是减肥的必要条件，但可以帮助您更快地减肥。举重有特别好的好处。

通过举重，您将燃烧大量卡路里并防止新陈代谢减慢，这是减肥的常见副作用。试着一周去三到四次健身房举重。如果你刚到健身房，向教练寻求一些建议。确保你的医生也知道任何新的锻炼计划。如果你不选择举重，做一些有氧运动，如散步、慢跑、跑步、骑自行车或游泳，对减肥和整体健康都非常有益。有氧运动和举重都有助于减肥。

总结

举重等阻力训练是减肥的好选择。如果这是不可能的，有氧运动也是有效的。