导语：有的人虽然看起来虽然很瘦，但是胳膊上的肉却怎么减也减不掉，这个时候继续增强手臂的锻炼，锻炼我们的肱三头肌和肱二头肌，可以甩掉拜拜肉，让你胳膊上的肉肉紧致有型，雕刻你的手臂线条，看起来柔软又富有控制力。

跪姿释手俯卧撑

这个动作主要锻炼的是我们的胸大肌、三角肌前束还有肱三头肌。

1、首先，俯卧在垫子上，抬起小腿，脚踝交叉。

2、手放在胸部两侧，手心朝下，五指张开。

3、手指微微指向身体外侧，吐气发力。

4、利用手臂的力量把身体撑起来，腰背挺直，伸直手臂，从侧面看，身体呈现一条直线。

5、吸气。身体缓慢地下降到地面上。

6、然后抬一下手，吐气，再次升起来。

由于在最低点有一个再启动的过程，所以这个动作是比跪姿俯卧撑要难的。

在做这个动作的过程中，要注意三点。第一，要收紧腰腹，收紧核心，让身体呈现一个整体，同时上下运动。第二，手肘不要打得太开，否则很容易造成耸肩，对肩关节的压力是很大的。第三，在抬起的过程中，肘关节不要锁死，手臂的后侧应该是一直发力地保持微微的弯曲。

屈腿仰卧后撑

这个动作可以锻炼到手臂后侧的肱三头肌。

1、首先，坐在长凳上，双腿弯曲，双手放在凳子的边缘上，与肩同宽。

2、挺胸沉肩，将双腿慢慢地向前移动，臀部慢慢离开凳子。

3、吸气，弯曲手臂，让背部贴着凳子的边缘，身体向下，直到大臂与地面接近平行。

4、吐气，手臂后侧发力，将身体撑起。

注意，在动作过程中，支撑的时候不要耸肩，让肩胛骨向下沉，想象肩膀远离耳朵，在最高点的时候手臂也不要锁死，保持微微弯曲。

简易俯卧撑

这个动作是俯卧撑的退阶动作，可以锻炼到肱三头肌、胸大肌和三角肌前束。

1、首先，双手比你的肩膀略宽，俯撑在瑜伽垫上，收紧腰腹和臀部。

2、这个时候从侧面看你的身体应该呈现一条直线。

3、吸气，弯曲你的手臂，让身体慢慢下落，直到贴近瑜伽垫。

4、此时，小腿上抬，让膝盖做支撑发力。

5、呼气，胸部发力撑起你的上半身，然后伸直膝盖，恢复到起始位置。

注意，在动作过程中，你的核心应该是收紧的，身体呈现一个整体，不要塌腰。在上升到最高点时，肘关节不要锁死，大臂后侧应该始终发力。

结语：想要拥有匀称的线条，优雅的体态，上肢训练是必不可少的，这几个动作是有难有易，适合有运动基础的健身达人，同时也兼顾了没有训练基础的健身小白，简单的几个动作，坚持锻炼，就可以让我们手臂的肌肉更加匀称，修长。