动作1：练上腹部
- 仰卧在垫面上，微屈双膝
- 双手放在身体两侧
- 骨盆中立位或者向后转动
- 呼气，头颈带领脊柱向上
- 至肩胛骨下角的位置离地
- 吸气，脊柱一节一节还原到垫面
- 重复练习8-12次
动作2：练下腹部小肚子
- 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
- 骨盆中立位或者向后转动
- 吸气，依次抬起双腿向上
- 小腿平行地面，呼气
- 右脚前脚掌向下点地
- 吸气，还原，换另一侧
- 重复练习5-8组
动作3：练上下腹部
- 在动作2的基础上
- 呼气，头颈带领脊柱向上
- 至肩胛骨的位置
- 双手放在身体两侧
- 呼气，手臂向下拍动5次
- 吸气，拍动5次，重复练习5-8组
动作4：练上下腹部-进阶
- 在动作3的基础上
- 伸直双腿，吸气，拍动5次
- 呼气，拍动5次，重复练习5-8组
动作5：练上下腹部-进阶
- 在动作4的基础上
- 屈右膝靠近腹部，同时伸直左膝
- 吸气，还原，呼气，交换
- 重复练习5-8组
动作6：练两侧腰
- 在动作3的基础上
- 双手放在头部两侧
- 呼气，胸椎向右扭转
- 同时屈右膝，手肘与膝盖相触碰
- 吸气，还原，呼气，换另一侧
- 重复练习5-8组
动作7：练两侧腰
- 跪立在垫面上，左手支撑垫面
- 伸直右腿向前，身体一条直线
- 右手叉腰或者放在头部后侧
- 呼气，抬起右腿向上，吸气，还原
- 重复练习8-12次，换另一侧
动作8：整体腹部核心稳定训练
- 坐立，屈双膝靠近腹部
- 双手放在小腿前侧
- 骨盆向后转动，脊柱屈曲
- 低头，让整个身体“ 蜷缩 ”成一个球
- 呼气，收核心，身体向后滚动
- 吸气，还原坐立
- 重复练习8-12次
